지방이 든 음식은 비만의 원흉이라는 인식 때문에 기피하는 사람들이 많다. 하지만 지방도 필수 영양소의 하나인 만큼 우리 몸에 반드시 필요하다. 어떤 지방을 얼마나 먹으면 될까.
건강한 지방은 연어, 아보카도, 올리브 오일처럼 생선이나 식물성 기름을 통해 얻을 수 있다. 하지만 제아무리 건강한 지방이라도 무작정 많이 먹을 수는 없다.
미국 식이요법 지침(Dietary Guidelines for Americans)의 가장 최신 버전을 보면 지방 섭취량에 대해 너무 엄격한 상한선을 둘 필요까지는 없다. 건강한 형태의 지방이라면 다른 음식을 먹듯 적당히 먹으면 된다.
보다 신경 써야 할 부분은 포화지방 섭취량이다. 이는 어느 정도 제한선을 두는 것이 좋다. 하루 총 섭취 칼로리의 10% 이내로 섭취량을 제한하라는 것이 이 지침의 권장사항이다.
그렇다면 건강한 지방이 우리 몸에 일으키는 효과는 무엇일까. 지방은 우리 몸에서 쓰이는 대표적인 에너지원으로, 두뇌와 신체 활동을 돕는 것은 물론, 요즘처럼 쌀쌀한 시기에 체온을 유지하는데도 도움을 준다. 식사를 한 뒤엔 포만감을 높이고 지용성 비타민의 흡수도 돕는다.
하지만 섭취 가능한 모든 식이지방은 단백질과 탄수화물보다 열량이 높다는 점을 고려해야 한다. 건강에 좋지 않은 트랜지방과 포화지방, 건강에 유익한 단일불포화지방과 고도불포화지방 모두 칼로리가 높다. 미국 식이요법 지침처럼 지나친 제한은 불필요하지만, 어느 정도 섭취량의 기준은 필요하다.
그렇다면 지방은 과연 얼마나 먹어야 한다는 걸까. 미국 뉴욕대 의과대학 로쉬니 라자팍사 교수에 따르면 건강한 성인이라면 하루 섭취 칼로리의 25~35%를 불포화지방으로부터 얻으면 된다. 가령 하루에 2000칼로리를 먹는 사람이라면 65g 정도의 지방을 먹으면 된다. 이는 아보카도 한 개에 엑스트라버진 올리브오일 2.5 테이블스푼을 더한 양이다.
[사진=아이클릭아트]
