러닝머신이나 실내자전거보다 효과가 좋은 유산소 운동이 있다. 지형지물을 이용하는 방법이다. 특히 계단을 활용하면 매우 강도 높은 유산소 운동을 할 수 있다.
계단 오르기는 단 몇 분만으로도 녹초가 되는 고강도 유산소 운동이다. 허벅지와 엉덩이 근육이 붙도록 만드는 근력운동의 효과도 있다. 평지에서 하는 유산소 운동보다 체력 강화와 근육 형성에 효과적이란 것이다.
계단 대신 언덕을 오르는 방법도 있다. 언덕의 기울기에 따라 계단보다 언덕 오르기가 더욱 힘들 수도 있다. 오르기 운동은 다리의 활발한 움직임이 필요할 뿐 아니라 복부에도 힘이 가해지고 팔도 부지런히 움직여야 하는 전신운동이다.
계단 오르기가 단조롭고 지루한 운동이란 생각을 할 필요는 없다. 어차피 장시간 할 수 있는 운동이 아니기 때문이다. ‘스포츠와 운동 의·과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)’에 실린 논문에 따르면 경사면 오르기는 운동효과가 매우 크기 때문에 10분씩 주 3회만 해도 체력이 상당 부분 개선되고 심혈관계의 건강이 개선되는 효과가 나타난다.
모든 유산소 운동을 계단 오르기 운동으로 교체할 필요는 없다. 주 1회만 실시해도 된다. 건강·피트니스회사 데일리번(DailyBurn)은 25분간 계단 오르기 운동을 할 수 있는 방법을 소개했다.
우선 첫 5분간은 준비운동 단계로 평지에서 가볍게 걷거나 뛰기 운동을 한다. 그 다음 5분간은 한 칸씩 계단을 올랐다가 다시 내려온다. 제일 아래 계단에 도착한 다음에는 첫 번째 계단에 손을 짚고 팔굽혀펴기를 8~10회 정도 실시한다.
다음 5분간은 한 계단씩 건너뛰는 큰 보폭으로 계단을 밟고 오른다. 다시 내려온 뒤에는 1분간 플랭크 동작을 취한다.
연이어 5분간은 토끼뜀을 하듯 두 발을 동시에 껑충껑충 계단을 뛰어오른다. 계단을 다시 내려온 뒤에는 버피테스트를 5회 실시한다. 마지막 5분은 가볍게 걷거나 뛰면서 마무리 운동을 한다.
단 이처럼 25분간 계단 오르기 운동을 하려면 어느 정도 기초 체력이 갖춰진 상태에서 가능하다. 따라서 아직 체력이 약한 사람은 계단을 오르는 동안 숨이 헐떡거리는 상태에 이를 정도로 한 다음 멈추면 된다.
또 계단을 내려올 때는 관절에 무리가 가지 않도록 적당한 속도로 조심히 내려온다. 계단 오르기 운동의 지루함을 더는 동시에 체력을 보다 강화할 목적으로 계단 오르기 운동 사이사이에 근력운동을 섞는 방법도 좋은 운동 전략이다.
[사진출처=아이클릭아트]
