소금의 주성분인 나트륨은 세포 내외에 있는 삼투압을 유지함으로써 체액과 혈액량을 일정하게 조절하는 중요한 영양 성분이다. 하지만 너무 많이 섭취하면 오히려 수분을 빼앗고 혈액량을 늘려 신부전, 고혈압 등의 질병을 일으킬 수 있다.
세계보건기구(WHO)가 권장하는 일일 나트륨 섭취량은 2000㎎(소금 약 5g)인데, 국과 찌개 등을 많이 먹는 우리나라는 하루에 거의 2배가 넘는 나트륨을 섭취한다. 이와 관련해 의료 전문매체 '메디컬 데일리 뉴스'가 소금 섭취를 줄일 수 있는 방법 4가지를 소개했다.
1. 섬유질 풍부한 음식 섭취
섬유질이 많이 든 음식에는 대체로 나트륨 함유량이 적다. 또 섬유질은 항산화 작용을 하기 때문에 심장병, 당뇨병, 비만 등의 위험도 줄일 수 있다. 견과류, 양파, 키위, 사과, 완두콩, 치아시드가 섬유질이 많은 대표적인 식품이다.
2. 소금 대신 향신료 사용
소금을 줄이는 대신 향신료를 첨가하면 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있다. 익숙한 향신료인 후추나 마늘 외에도 오레가노, 파슬리, 커민 같이 잘 쓰지 않던 향신료도 적극적으로 이용해보자. 식당에 갔을 때 소금을 줄이고 그 대신에 향신료를 좀 더 넣어달라고 하는 것도 좋은 방법이다.
3. 식품 성분표 살펴보기
식품 성분표를 보고 저탄수화물, 저지방을 내세우며 건강에 좋다는 점을 홍보하는 식품에도 소금 함유량은 과다할 수 있다. 전문가들은 소금이 몇 퍼센트 들어 있느냐를 보지 말고, 몇 밀리그램 들어 있느냐를 보라고 권고한다.
소금 함유량을 정확히 평가할 수 있는 건 총 함유량이기 때문이다. 일반적으로 나트륨 함유량이 140㎎ 이하라면 저염식이라 할 수 있다.
4. 직접 요리하기
바깥에서 사 먹는 음식과 이미 조리된 음식에는 맛을 위해 소금이 많이 들어 있는 경우가 있다. 미국심장협회에 따르면 미국에서도 가공 식품으로 먹는 1일 소금 섭취량이 전체의 약 75%나 된다고 한다.
하루에 한 끼라도 직접 음식을 해 먹으면 소금 섭취량을 직접 조절할 수 있을 뿐만 아니라 더 많은 채소를 먹을 수 있어 소금 섭취를 크게 줄일 수 있다.
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