근력운동은 헬스클럽이나 체육관에서 할 수 있는 것은 물론, 집에서 간단한 도구나 자신의 체중을 이용해서도 얼마든지 가능하다.
하지만 집에서 운동을 하거나 헬스클럽에서 트레이너의 도움 없이 운동을 하다보면 효과가 전혀 안 나타날 수도 있다. 운동은 의지력과 인내력도 중요하지만 제대로 된 방법으로 실천하는 것 역시 중요하기 때문이다.
그동안 꾸준히 근력운동을 해왔음에도 불구하고 변화가 나타나지 않는다면 미국 건강, 의료 매체 ‘프리벤션닷컴’이 보도한 몇 가지 실수를 저지르고 있는 것은 아닌지 점검해 보자.
1.준비운동 생략
근력운동과 유산소운동을 하루씩 교대로 하고 있다면 근력운동을 하는 날에는 심장 강화운동을 생략한다. 하지만 근력운동을 할 때도 몇 분간 가벼운 달리기나 빨리 걷기로 준비운동을 해야 한다.
유산소운동으로 워밍업을 하면 근육과 힘줄의 온도가 상승해 신축성이 생긴다. 그러면 운동 중 다칠 가능성은 줄어들고 칼로리 소모량은 늘어나게 된다.
2.잘못된 무게
웨이트트레이닝을 할 때 사용하는 도구가 지나치게 무거우면 다칠 확률이 높고 너무 가벼우면 운동이 아닌 시간 낭비가 된다.
근육운동을 처음 하는 사람이라면 자신이 들 수 있는 최대 무게의 50%에 달하는 기구를 이용해 15~20회 동작을 반복하는 것이 좋다. 최대 무게란 자신이 딱 한번 밖에 들 수 없는 무게를 의미한다.
처음 운동을 하는 사람은 1~2세트로 시작하고, 어느 정도 익숙해지면 최대 무게의 60~75%에 달하는 운동기구로 10~15회 반복을 2~3세트 하는 것이 좋다.
3.엉성한 동작
동작을 너무 빨리 반복한다거나 반동을 이용한다면 운동 효과가 떨어지게 된다. 웨이트트레이닝은 빠른 것보다 느린 것이 효과적이다.
근력운동을 천천히 하면 관절에 무리가 덜 가고 올바른 자세로 효율적인 운동을 할 수 있게 된다. 또 반동을 이용하면 무게가 근육에 제대로 실리지 않기 때문에 효과가 떨어진다.
4.같은 운동만 반복
매일 트레드밀에서 빨리 걷기만 하거나 실내자전거 페달만 돌린다면 처음에는 운동효과가 나타나도 갈수록 효과가 떨어져 결국 정체기가 오게 된다.
근육에 새로운 자극이 가해질 수 있도록 몇 주에 한 번씩 운동 강도나 동작을 바꿔주는 것이 필요하다.
5.세트사이 긴 휴식
근력운동은 한 세트가 끝나면 다음 세트를 할 때까지 잠깐 휴식을 갖게 된다. 하지만 이 휴식시간동안 땀이 모두 식고 몸이 편안해진다면 잘못된 휴식이다.
숨을 고를 수 있을 정도로 짧은 휴식시간을 갖거나 세트 사이 가벼운 심장 강화운동을 하는 것이 좋다.
[사진출처 : 아이클릭아트]