알츠하이머 예방을 위한 최신 식사 가이드라인에 따르면 혈관과 심장 건강에 좋은 식사가 뇌 건강을 지키는데도 가장 도움이 된다.
뇌 건강을 위한 최신 식사지침으로는 ‘캐나다 뇌 건강 음식 안내(Canadian Brain Health Food Guide)’와 미국 하버드-러쉬 공동 연구팀이 만든 ‘마인드 다이어트(MIND diet)’가 있다.
두 안내서는 공통적으로 염증과 산화물질로부터 뇌를 보호하는데 도움이 되는 음식들이 있다고 강조하고 있다. 통곡물, 콩류, 견과류 등의 식물성 식품과 생선이 여기에 속한다.
캐나다 안내서가 추천하는 식사방법은 지중해식 식단과 유사하며 이 가이드라인에 맞춘 식사를 하면 알츠하이머 위험률이 36% 줄어든다. 또 미국 안내서는 지중해식 식사와 대시 다이어트(고혈압 환자를 위한 식사법)를 혼합한 형태로, 알츠하이머 위험률을 53% 떨어뜨린다.
두 식단의 구체적인 권장사항은 차이가 있다. 미국 식단은 매일 채소 2컵 분량, 캐나다 식단은 5컵을 먹으라고 권장하고 있다. 또 캐나다 식단은 일주일에 3번 생선이나 해산물을 먹으라고 제안하는 반면, 미국 식단은 한 번이면 충분하다고 보고 있다.
통곡물 섭취와 관련해서는 미국 식단은 매일 3회 정도 먹을 것을 권장하지만, 캐나다 식단은 구체적인 양을 명시하지 않았다. 또 과일은 캐나다 식단이 하루 4번, 미국 식단은 한 주 기준 5.5컵의 베리류 과일 먹기를 권장한다.
단 음식에 든 영양소가 뇌 건강에 미치는 영향을 확인한 선행 연구들은 대체로 동물실험에 그쳤거나 중년층 이하의 연령을 대상으로 진행됐기 때문에 고령층의 뇌 건강에 미치는 영향은 확신이 어렵다.
하지만 나쁜 식사가 심혈관계 질환, 비만, 당뇨 등의 위험률을 높인다는 점은 비교적 명백하게 밝혀진 부분이다. 또 이는 인지기능에 부정적인 영향을 미친다. 건강한 식사가 만성질환의 위험률을 떨어뜨리고 뇌신경과 시냅스 형성에 도움을 주며 뇌 건강을 지켜준다는 점은 필연적인 결과로 받아들일 수 있단 것이다.
강력한 항산화성분으로 기능하는 비타민 E는 인지기능 감퇴의 속도를 늦추고, 알츠하이머의 주범인 β-아밀로이드단백질이 쌓이는 것을 막는다. 또 비타민 B12와 B9도 뇌 건강에 유익하게 작용한다. 비타민 부족은 기억력 손상으로 이어질 수 있다. 생선과 견과류에 많이 든 오메가-3 지방산 중 특히 DHA도 뇌 건강에 유익하게 작용한다. 뇌 건강을 지키는 식단의 가장 핵심은 건강한 혈관을 유지할 수 있는 음식을 포함시키는 것이다. 심장 건강에 좋은 음식이 곧 뇌 건강에도 유익하다는 게 건강전문가들의 조언이다.
[사진출처=Jukov_Photo/shutterstock]
