무조건 굶는 다이어트는 실패하기 쉽다. 다이어트 과정이 힘들면 살이 제대로 빠지지 않고 후유증도 크다. 체중 감량을 결심했다면 가장 먼저 해야 할 일은 식사량부터 대폭 줄이는 것이 아니라 몸의 신진대사를 망가뜨린 원인을 찾아야 한다.
1. 음식의 종류부터 살피자 = 살이 찌고 몸의 신진대사가 좋지 않다면 매일 먹는 음식들부터 살펴야 한다. 적게 먹더라도 설탕과 트랜스지방이 가득 들어있는 인스턴트식품을 자주 섭취하면 몸의 신진대사에 이상이 생기는 것은 당연하다.
트랜스지방이 든 음식은 맛이 좋고 신선함이 오래 유지된다. 하지만 트랜스지방은 콜레스테롤을 높이고 몸의 염증을 증가시킨다. 비만 뿐 아니라 심장질환이나 당뇨병 등의 주범으로 꼽히는 이유다.
트랜스지방을 많이 함유한 식품은 마가린이 꼽힌다. 마가린은 경화유를 고체 형태로 만든 것으로 티스푼 1개 분량의 마가린에는 트랜스지방이 2g 들어있다. 빵이나 과자를 만들 때 사용되는 가공용 원료인 쇼트닝도 부분 경화유로 이뤄져 있다. 식물성 쇼트닝에도 트랜스지방이 가득하다는 뜻이다. 식품 라벨을 보면 쇼트닝의 함유 여부를 알 수 있다.
2. 바삭한 식감이 좋지만.. = 튀김의 유혹에서 벗어나기 힘들다는 사람이 많다. 고소하고 바삭바삭한 식감 때문이다. 그러나 튀김은 비만과 성인병의 원인이 될 수 있다. 외식업체에선 튀김 기름으로 부분 경화유를 사용하는 경우가 많다. 경화유를 사용하면 맛이 잘 변하지 않기 때문이다. 음식을 먹을 때 트랜스지방 함유량을 알아볼 필요가 있다.
3. 수면의 질 = 잠은 깊고 편안하게 자야 한다. 비만치료 전문의인 박용우 박사(강북삼성병원)는 “우리 몸에서 손상된 세포를 수리하고 재생하는 일은 주로 수면 중에 이루어진다”며 “수면시간이 부족하거나 수면의 질이 떨어진다면 재생 속도가 세포의 손상정도를 따라가기 힘들어진다”고 했다. 잠을 충분히 자지 못하면 음식 섭취량이 늘고 고당질음식을 더 찾게 된다.
하루 수면시간이 7-8시간인 사람들의 체중이 하루 6시간미만으로 자는 사람들의 체중보다 적었다는 연구결과가 있다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 체내 기능을 유지하는 데 필수적이며 체중 관리에도 필수적이다.
4. 액상과당, 술, 담배 절제 = 살을 빼고 몸의 신진대사를 되찾으려면 액상과당, 술, 담배도 끊어야 한다. 설탕 대신 단맛을 내는 액상과당은 몸의 신진대사를 더 망가뜨릴 수 있다. 과자나 음료를 살 때 액상과당 첨가 여부를 살피는 게 좋다. 술-담배를 끊지 않으면 다이어트의 성공률은 크게 감소한다.
5. 만성 스트레스 관리 = 스트레스는 식욕, 수면, 우울한 감정 등과 복잡하게 얽혀있어 가짜 배고픔을 쉽게 일으킨다. 스트레스를 자주 받으면 코르티졸 호르몬이 쌓여 살이 찔 수 있다. 평소 사무실이나 집에서 복식호흡으로 깊은 숨을 자주 쉬면 스트레스를 줄이고 뱃살 빼기에도 도움이 된다.
6. 적당한 신체활동 = 신체활동량이 부족하면 살이 찌기 쉽다. 몸의 대사속도가 떨어지고 근육량이 줄 뿐 아니라 면역기능을 떨어뜨리는 등 문제가 많다. 하지만 신진대사가 망가진 사람들이 살을 빼겠다고 하루 3시간 이상 무리하게 운동을 하면 세포의 재생 보다 손상 속도를 더 빠르게 만들기 때문에 피해야 한다.
7. 하루 3-4끼로 나눠 먹기 = 아침 식사를 거르는 다이어트는 실패하기 쉽다. 점심이나 저녁 때 과식을 유발하고 기름진 음식에 대한 식탐을 불러일으키기 때문이다. 성공적인 체중 감량을 위해서는 배고프지 않게 절대 끼니를 거르지 말고 음식량을 적게 나누는 방식으로 하루 3-4끼를 먹는 것이 좋다.
8. 다이어트에 좋은 음식 = 식이섬유, 단백질, 오메가-3지방산 같은 유익한 지방을 먹는 게 좋다. 식이섬유와 채소, 해조류, 버섯 등을 충분히 섭취하고 저포화지방 고단백 식품인 콩, 두부, 생선, 해산물, 계란흰자, 닭가슴살 등을 매 끼니 챙겨 먹는다. 유익한 지방이 풍부한 아마씨, 호박씨, 호두, 잣, 올리브유, 카놀라유, 아마씨유 등도 섭취해야 한다.
9 . 살을 빼는 데에는 근력운동도 중요 = 배가 툭 튀어나온 거미형 체형을 가진 저근육형 비만은 단백질 섭취를 충분히 하면서 근력운동을 병행, 더 이상의 근육 손실이 없도록 해야 한다. 근육을 1kg 더 붙이면 기초대사량이 약 150칼로리 증가한다. 즉 평소보다 밥 반 공기를 더 먹어도 체중의 변화가 없다는 얘기다. 반대로 식사량을 무리하게 줄여 근육량을 1kg 잃어버렸다면 평소보다 밥 반 공기를 덜 먹어야 체중이 유지된다.