몸에 좋은 채소와 과일도 먹는 방식에 따라 건강에 큰 영향을 미친다. 갈아서 주스로 만든 형태나 소스를 뿌린다면 건강상의 이점이 줄어들 수 있다. 대한비만학회나 대한당뇨병학회 등은 “채소나 과일은 즙이나 주스로 먹는 것보다는 생채소, 생과일로 먹는 것이 좋다”고 했다.
과일과 채소를 믹서기로 갈아 요구르트 등을 넣어 먹는 사람이 있다. 요구르트 제품 포장에 ‘무첨가’라고 적혀 있어도 원재료에 설탕-과당이 들어 있는 경우가 있다. ‘무가당’ 과일 주스도 마찬가지다.
채소와 과일에 뿌리는 소스도 잘 살펴야 한다. 당의 양이 천차만별인데다 과일로 만든 소스에는 당이 많다. 굳이 소스를 넣는다면 로즈메리-마늘-바질처럼 가공하지 않은 향신료나 채소로 만든 것을 넣어야 당을 적게 먹을 수 있다.
당뇨병 환자는 채소와 과일을 한데 섞어 갈아서 마시는 즙도 조심해야 한다. 과일에 들어있는 당질은 대부분 단순당질이라 식후 혈당을 급격히 상승시키기 때문에 한 번 먹을 때 조금씩 먹어야 한다. 과일통조림은 아예 주스는 덜어내고 건더기만 먹는게 낫다.
평소 단 것을 많이 먹는 사람은 비만과 당뇨병 발생 위험이 높다. 특히 가공식품에 들어 있는 당은 흡수가 빨라 혈압-혈당 수치를 올려 고혈압도 유발한다. 남아도는 당은 지방으로 변해 혈액 속 콜레스테롤의 균형을 깨뜨려 건강을 크게 해칠 수 있다.
비만 예방을 위해 채소는 식전 또는 식사 초반에 먼저 섭취하는 게 좋다. 식이섬유가 많아 금방 배를 부르게 해 과식을 막아주기 때문이다. 채소는 다른 식품군에 비해 열량이 적어 충분히 먹어도 된다. 다만 단 호박, 당근, 우엉 등은 다른 채소에 비해 당질이 많다는 것을 꼭 기억한다. 채소는 생채소나 나물형태로 먹는 것이 좋다.
이와 함께 밥은 도정하지 않은 통곡류로 먹는 것이 도움이 된다. 현미, 잡곡밥, 통밀빵 등은 혈당을 천천히 올리고, 콜레스테롤을 낮춰 준다. 그렇다고 해서 당뇨환자는 절대 흰밥을 먹어서는 안 된다는 뜻은 아니다.
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