최근 식사를 홀로 하는 ‘혼밥’이 유행하고 있지만, 비만 예방을 위해서는 가족, 친구와 함께 대화하며 먹는 것이 좋다. 20분 이상 천천히 꼭꼭 씹으며 맛을 느껴야 한다. 식사 속도가 빠르면 포만감을 잘 느끼지 못하고 과식하기 쉽다. 뇌에서 포만감을 느끼는 데는 식후 20분 정도 소요되기 때문이다.
식사와 다른 일을 같이 하지 말고, 식탁 등 한 장소에서 먹는 것이 좋다. 특히 액션 영화 등에 몰입하면 식사량을 덜 의식하게 돼 비만으로 이어질 가능성이 더 커진다. 액션 영화는 장면이 자주 바뀌는데다 속도감이 빨라 시청자들을 자극해 무엇인가를 먹도록 이끈다. 이는 스마트폰도 마찬가지다.
채소와 과일은 식이섬유가 많아 금방 배를 부르게 하며 포만감도 오래 지속된다. 비만 예방을 위해 식전 또는 식사 초반에 채소류 등을 먼저 섭취하고 채소, 해조류(미역, 다시마), 곤약 등의 반찬 등을 충분히 먹는다.
식이섬유는 1일 20-25g 먹는 것이 좋다. 식이섬유 섭취를 늘리기 위해 쌀밥보다는 잡곡류, 도정이 덜 된 곡류를 사용하고, 채소나 과일도 즙 형태보다는 생채소, 생과일로 먹는 것이 좋다. 식품 1회 분량당 식이섬유(g)는 고사리(6.8g), 고구마(6.0g), 무청(4.6g), 감자(3.64g) 등에 많다.
물론 열량이 많은 기름진 음식은 양과 종류를 주의해서 먹어야 한다. 단맛을 내는 음식과 짠 음식도 절제해야 된다. 대한비만학회에 따르면 단순 당은 체내에서 혈당을 빠르게 떨어지게 하는데, 이 경우 공복감을 느끼고 과식, 폭식으로 이어지기 쉽다. 따라서 식이섬유를 함유하고 있는 복합당질을 섭취하는 것이 좋다.
출출할 때 먹는 간식으로 무 지방 요구르트, 방울토마토, 양배추, 당근 등이 좋다. 저녁을 먹기 전에 이런 음식을 먹으면 식이섬유, 비타민A와 C 등 몸에 이로운 영양분 섭취와 함께 과식을 막아준다. 음식에 조심하면서 운동, 스트레스 조절, 수면시간을 관리하면 비만 예방에 더욱 좋다.
하루 7-8시간 정도의 충분한 수면은 건강에 필수적이다. 수면의 질이 나쁘면 건강에 악영향을 미칠 뿐 아니라 비만의 원인이 된다. 수면 부족은 식욕을 관장하는 호르몬을 변화시키거나 부족한 수면에 대한 보상심리로 음식 섭취가 늘어난다.