미국에서 2월은 심장의 달이다. 심장은 주기적인 전기적 자극을 생성해 근육의 수축과 이완을 통해 혈액을 온몸으로 순환시키는 신체의 중심 장기다. 심장 건강에는 음식도 중요한 역할을 한다.
균형 잡힌 식사는 전반적인 신체 건강에 영향을 미치는 데 어떤 음식을 먹느냐에 따라 심장 건강이 달라진다. 다음은 미국 폭스뉴스와 영국 일간 데일리메일 등에 소개된 심장에 좋은 식품 10가지다.
◆김치=발효식품인 김치는 요즘에는 미국에서도 관심을 끌고 있다. 최근 100명을 대상으로 한 연구결과에 따르면 김치를 많이 먹은 사람은 단 7일 만에 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 크게 감소된 것으로 나타났다.
◆콩류=렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등의 콩 종류에는 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있다. 이런 섬유질은 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 감소시키는 효능이 있다. 또 콩류에는 심장에 좋은 엽산도 많이 들어있어 포화지방이 많은 동물 단백질을 대신할 완벽한 식품으로 꼽힌다.
◆토마토=강력한 항산화제인 라이코펜이 많이 들어있다. 이 성분은 세포 손상을 막아 고혈압, 심장질환을 예방하고 콜레스테롤을 낮춘다. 라이코펜은 토마토를 조리할 때 많이 나온다.
◆달걀=달걀은 각종 영양소가 풍부하게 들어있는 식품이다. 특히 큰 달걀 한 개에는 단백질이 6g이나 들어있으며 비타민 13종류와 미네랄이 함유돼 있다.
오랫동안 달걀은 식이 콜레스테롤을 포함하고 있다는 이유로 심장에는 좋지 않은 것으로 알려져 왔다. 하지만 최근 연구결과들은 이런 상식을 뒤집고 있다. 연구결과에 따르면 하루에 달걀 한 개를 먹으면 뇌졸중 위험이 12% 낮아지는 것으로 나타났다.
◆견과류=아몬드, 호두, 잣, 캐슈넛 등의 견과류에는 단백질과 불포화지방산이 풍부하다. 이런 성분들은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 반면 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시킨다.
하지만 몸에 좋은 불포화지방이지만 지방 함량이 많은 만큼 적당히 먹는 게 좋다. 이런 견과류는 하루에 4분의 1컵 정도 분량이 적당하다.
◆100% 포도주스=100% 포도주스나 포도즙에는 혈류나 혈액순환을 개선하는 효능이 있어 심장 건강에 좋은 플라보노이드 성분이 들어있다. 하루에 100% 포도주스 2분의 1컵 정도를 마시면 효과를 볼 수 있다.
◆연어=연어에는 혈압을 안정적으로 유지시킴으로써 심장마비 위험을 줄여주는 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 많이 들어있다. 또한 이런 성분들은 부정맥 위험도 감소시킨다. 고등어, 청어, 정어리 등도 연어 못지않게 이런 건강 효과를 갖고 있다.
◆마늘=심장 건강에 좋은 각종 항산화제와 비타민이 풍부하게 들어있다. 마늘에 들어있는 알리신이라는 성분은 심장질환을 예방하고 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다. 또한 이 성분은 세포 손상을 막아 각종 암 발병 위험을 낮추며 알츠하이머 성 치매 예방에도 도움이 된다.
◆다크 초콜릿=항산화 성분인 플라보놀이 들어있어 혈압을 낮추고 신진대사를 촉진해 지방을 태우는데 효과적이다. 연구에 따르면 다크 초콜릿에 들어있는 항산화 성분은 동맥벽에 나쁜 콜레스테롤이 달라붙는 것을 차단하는 것으로 나타났다.
◆파파야=토마토처럼 파파야에도 라이코펜이 많이 들어있다. 파파야에 있는 라이코펜은 토마토보다 2.6배 더 생물학적으로 작용을 한다. 파파야는 간식으로 먹거나 샐러드 등에 넣어 먹으면 좋다.