바쁜 현대인들은 ‘시간이 없다’며 운동 못하는 핑계를 댄다. 하지만 하루 30분 정도만 운동에 투자해도 효과를 거둘 수 있다는 연구결과가 있다.
4분 간 강도 높게 운동하고 3분 간 쉬는 것을 반복하는 ‘집중간헐운동’을 말한다. 연구결과, 이 운동법은 중간 정도의 강도로 비교적 오랜 시간을 운동하는 것보다 효과가 2배 이상으로 나타났기 때문이다.
노르웨이 공과자연과학대학(NTNU) 연구팀은 달리기, 자전거타기를 보통 강도로 운동하는 사람과 집중간헐운동으로 한 사람의 운동효과를 비교했다.
집중간헐운동은 올림픽에 출전하는 선수들을 위해 개발됐는데 4분간 강도 높은 운동-3분간 휴식 방식으로 보통 사람들이 하기에는 힘들다고 알려져 왔다.
비교 결과, 집중간헐운동을 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 지구력이 2배 이상으로 증가했고 산소 소비 효율과 근력도 10% 이상 향상된 것으로 나타났다. 연구 참가자 가운데 한 명은 6주 동안 집중간헐운동을 매주 45분씩 한 효과가 석 달 동안 보통 방식의 일상적인 운동을 한 것과 맞먹을 정도였다.
유산소운동 중심이던 기존 운동방법을 집중간헐운동법으로 바꾸면 짧은 시간 운동해도 훨씬 나은 효과를 낼 수 있다는 뜻이다. 이렇게 되면 운동에 써야하는 시간을 대폭 줄이면서도 효과는 같이 낼 수 있다.
미국과 영국에서는 1주일에 최소한 2시간30분 중간 강도의 운동을 권해왔다. 연구팀은 “숨이 가쁠 정도의 강도 높은 운동은 근육을 강하게 해주지만 보통 하는 운동으로는 근육까지 단련시키기 힘들다”며 “강도 높은 운동을 프로그램에 맞춰 하면 근육에 자극을 줄 수 있다”고 설명했다.