입맛이 없는 아침시간이나 업무로 바쁜 오후시간대는 음식의 유혹을 피하기 쉽다. 하지만 긴장이 풀리고 휴식을 취하고 싶다는 보상심리가 일어나는 저녁은 음식 유혹에 빠지기 쉽다. 건강한 식단을 유지하기 위해선 저녁식사에 신경을 많이 써야 한다는 의미다.
영양학자 사라 코직은 미국 여성건강지 ‘우먼즈헬스(WomensHealth)’를 통해 저녁시간은 하루 중 활동량이 가장 적기 때문에 굳이 많이 먹을 필요가 없다고 조언했다. 그럼에도 불구하고 저녁 식사를 하루 세끼 식사 중 가장 무겁게 먹는 사람들이 많다. 이로 인해 쉽게 살이 찌고 속이 더부룩해 수면 장애와 소화 장애가 생기기도 한다. 저녁을 과하게 먹는 습관이 있다면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 일상생활의 일부로 받아들이자. 처음엔 힘들지만 시간이 지나면 저녁 식사 조절이 한결 수월해질 것이다.
◆ 30% 규칙= 저녁 식사는 하루 섭취 칼로리의 30%를 차지하면 된다. 하루 1200칼로리를 섭취하는 사람이라면 저녁식사로 360칼로리를 먹는다고 보면 된다. 칼로리를 따져가며 먹는 게 귀찮다면 하루 중 가장 무거운 식사는 저녁식사가 아니라는 점만 명심해도 도움이 된다. 저녁식사는 식물성 식품 위주로 챙겨먹고 칼로리는 낮되 식이섬유는 풍부한 음식을 선택한다. 섬유질은 포만감을 주기 때문에 배고픔으로 잠들기 어렵거나 밤새 잠을 설치는 상황을 예방해준다.
◆ 성인용 컬러링북= 손이 심심해 습관적으로 군것질을 하는 사람들도 있다. TV 앞에 앉아 화면만 보는 것보단 과자를 집어 먹으며 보는 게 만족도가 높은 것이다. 이를 개선하기 위해선 먹는 것 대신 다른 것을 손에 쥐는 습관이 필요하다. 악력계를 주무른다거나 조립을 하거나 뜨개질을 하는 등의 활동이다. 최근에는 성인용 컬러링북을 활용하는 사람들도 많다. 본인의 기분대로 원하는 색을 칠하면 마음이 편안해지고 무언가에 몰두하게 되는 만큼 군것질로 눈이 가는 시간을 줄일 수 있다.
◆ 현명한 군것질= 군것질을 억지로 참다가 결국 과식이나 폭식을 하는 실수를 반복하는 사람이라면 차라리 약간의 간식을 먹는 편이 낫다. 당분이 자꾸 당긴다면 과일을 얼려 스낵처럼 먹는 방법이 있다. 건조시킨 과일은 단맛이 강해지므로 만족감이 높다. 음료를 즐기는 사람이라면 단맛이 나는 과일과 우유를 함께 갈아 마셔도 좋다. 마찬가지로 칼로리 대비 만족도가 높다. 목이 말라도 음식이 자꾸 당기므로 물을 수시로 마시는 것도 군것질 양을 조절할 수 있는 방법이다.
◆ 잡다한 집안일= 빨래나 설거지는 미룬 뒤 한꺼번에 하는 것보단 그때그때 처리하는 편이 좋다. 집안일은 몸을 부지런히 움직이는 동기가 될 뿐 아니라 소파에 늘어져있는 시간을 줄일 수 있는 좋은 기회다. 단 빨래거리나 설거지 양이 많지 않은 사람은 근처를 산책하며 가벼운 저녁운동을 하는 것으로 식욕을 조절하는 것이 좋다.
