음식의 일차적인 기능은 영양소를 제공하고 허기짐을 달래주는 것이다. 심지어 불량식품도 배를 채우는 기능을 수행한다. 그런데 포만감이 유지되는 시간은 음식의 종류에 따라 큰 차이가 있다.
지방, 식이섬유, 단백질이 풍부하게 들어있는 음식은 오랫동안 포만감을 유지시켜준다. 반면 몇몇 종류의 음식은 충분한 만족감을 주지 못하기 때문에 오히려 다른 음식이 당기고 배가 고프다는 느낌을 유발한다. 이로 인해 필요 이상 과잉 칼로리를 섭취하기도 한다. 먹으면 오히려 허기가 지는 음식으론 어떤 게 있을까.
◆ 피클과 김치= 피클, 김치, 독일식 김치인 사우어 크라프트 등은 소화기관의 건강에 유익한 프리바이오틱스를 함유하고 있다. 문제는 염분 함량이 엄청나게 높다는 점이다. 나트륨 함량이 높은 음식은 인슐린 수치를 급격하게 올렸다가 떨어뜨려 식욕을 일으킨다. 짠 음식을 먹고 난 뒤 초콜릿처럼 단 음식이 당긴다면 우선 물을 충분히 마시자. 물을 마신 뒤 20분 정도 참아보면 허기짐의 원인은 결국 목마름이었다는 걸 깨닫게 된다.
◆ 달걀흰자= 달걀 1개에 든 흰자는 3~4g의 단백질을 포함하고 있어 이론상으론 포만감을 주기 좋은 음식이다. 하지만 칼로리가 낮고 지방이 거의 없다. 이것만으론 장시간 배를 채우는 덴 한계가 있다. 달걀을 먹을 땐 흰자만 먹지 말고 노른자를 함께 먹어야 포만감을 주는데 유리하다. 노른자는 황색색소 호르몬인 루테인, 단백질, 건강한 지방 등이 들어있어 영양학적으로 좀 더 풍부하고 허기짐도 막아준다.
◆ 무지방 우유= 칼로리 섭취량을 줄이기 위해 무지방 우유나 무지방 요거트를 먹는 사람들이 있다. 하지만 지방이 없으면 소화 속도가 빨라져 쉽게 배가 고파진다. 우유로 식사를 대신한다면 무지방보단 저지방 혹은 일반 우유가 낫다. 요거트를 먹을 땐 그릭 요거트를 선택하는 방법이 있다. 그릭 요거트는 단백질 함량이 높아 포만감을 오랫동안 지속시키는데 도움이 된다.
◆ 통곡물빵= 빵을 먹으려면 흰빵대신 통곡물빵이 좋다. 식이섬유가 보다 풍부하기 때문이다. 하지만 지방과 단백질이 부족해 이것만으론 쉽게 배가 고파진다. 포만감을 주고 싶다면 통곡물빵을 먹을 때 땅콩버터나 아보카도처럼 건강한 지방을 채워 넣는다. 달걀과 같은 단백질 식품을 속재료로 쓰는 것도 좋은 방법이다. 지방, 식이섬유, 단백질이 든 음식을 함께 먹어야 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다는 것이다.
◆ 과일주스= 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유를 제공하는 건강한 음식이다. 하지만 지방이나 단백질처럼 음식물의 분해를 지연시키는 영양성분이 거의 없어 배가 빨리 꺼지는 느낌을 받는다. 과일주스를 먹을 땐 적어도 샐러드, 요거트 등과 함께 먹어야 포만감을 느낄 수 있다.
◆ 채소주스= 과일 대신 채소로 만든 음료는 어떨까. 채소주스는 칼로리가 낮지만 마찬가지로 단백질과 지방이 거의 없어 쉽게 배가 고파진다. 과일처럼 단맛이 없기 때문에 채소의 쓴맛을 줄이기 위해 설탕을 추가하기도 하는데, 이는 배고픔을 촉진시킨다. 가급적 당분 첨가를 최소화하고 아보카도, 견과류, 콩류 등 건강한 지방과 단백질 음식을 함께 갈아 먹으면 배고픔을 막는데 큰 도움이 된다.
