운동을 생활화하고 있음에도 불구하고 체중, 허리사이즈, 근육량 등 결과물에 변화가 없다면 좌절감에 빠질 수 있다. 하지만 절망하기 전, 운동방식에 문제는 없는지 체크하는 일이 우선이다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 다음과 같은 운동방식은 상당히 비효율적이기 때문에 노력 대비 운동효과가 없다.
◆ 운동 횟수만 집착한다= 일반적으로 근력운동을 한다면 한 번에 10~15회 같은 동작을 반복하고 짤막한 휴식을 섞어가며 3세트 가량 하게 된다. 그런데 운동 횟수를 의식하고 있다고 해서 효율적인 운동을 한다고 단정할 수 없다. 운동 횟수를 잘 지키고 있어도 근육 피로도가 높지 않은 강도로 운동하고 있다면 효과는 떨어질 수밖에 없다.
반대로 본인의 역량을 벗어난 강도 높은 운동은 자세를 망가뜨리기 때문에 마찬가지로 비효율적이다. 바른 자세를 지속적으로 유지하며 3세트를 간신히 끝낼 수 있을 정도의 강도가 좋다. 무거운 운동기구로 세트당 1~5회, 가벼운 운동기구로 18~20회 정도 번갈아가며 하면 운동 정체기를 극복하는데 도움이 된다.
◆ 탄수화물은 먹지 않는다= 근밀도를 높이기 위해선 단백질 섭취가 중요하다. 그런데 단백질을 충분히 먹고 있음에도 불구하도 근육이 잘 늘어나지 않는다면 탄수화물은 제대로 먹고 있지 체크해볼 필요가 있다. 탄수화물은 운동을 할 때 필요한 연료일 뿐 아니라 보다 강도 높은 운동을 할 수 있는 힘이 된다. 근육조직을 형성해 근육밀도가 높아지는데도 기여한다.
◆ 운동 종류가 한정적이다= 몇 달째 매일 동일한 운동을 반복하고 있지는 않은지. 운동을 아무리 꾸준히 한다 해도 몇 가지 안 되는 동작을 계속 되풀이하는 수준이라면 운동 정체기에 이를 수밖에 없다. 운동 횟수와 강도를 높이는 것도 중요하지만 다양한 부위의 근육이 자극받을 수 있도록 운동 방식을 다양화하는 것 역시 중요하다. 동일한 동작이라도 각도를 달리하면 그것만으로도 자극 받는 근육 부위가 달라진다.
◆ 심장강화운동을 과하게 한다= 심장강화운동 혹은 유산소운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 만들고 체중이 줄어드는데 효과적이다. 하지만 달리기, 수영, 자전거타기 등을 과도하게 많이 하게 되면 힘들게 얻은 근육조직까지 소모되는 상황에 이른다. 운동을 열심히 해도 근육이 붙지 않는다면 심장강화운동을 주 2회로 제한한다. 유산소운동량을 조절하는 것만으로도 근육조직의 발달 속도가 눈에 띄게 향상된다.
◆ 몸의 움직임을 의식하지 않는다= 운동하는 동안 정신을 다른 곳에 팔면 효과가 확연히 떨어지게 된다. 공부할 때 집중하듯 운동할 때도 집중이 필요하다. 그래야 동작의 정확도가 높아지고 적절한 호흡 상태를 유지할 수 있다. 근육 움직임을 의식해야 힘이 제대로 가해지고 있는지의 여부도 파악할 수 있다.
◆ 넉넉하게 쉬지 않는다= 운동 후 잠을 제대로 자지 않는다거나 몸이 회복되기도 전 또 다시 운동을 한다면 노력한 만큼 효과를 볼 수 없다. 근력운동을 하고 나면 근육조직이 손상을 입는데 이 같은 부위가 휴식을 통해 회복돼야 더욱 튼튼하고 밀도 있는 근육이 형성된다. 하루 7~8시간 적정수면을 취하고 근력운동은 주 3회 정도가 적당하다.
