지난 한 해 동안 꾸준히 운동을 해왔지만 살이 좀처럼 빠지지 않는 이유는 무엇일까. 당신의 운동 방법이 잘못되었기 때문이다. 미국 건강정보 사이트 셰이프닷컴이 잘못된 운동법 5가지와 해결책을 소개했다.
◆운동 뒤 더 많이 먹는다=운동을 하고나서 “열심히 운동했으니 먹어야 한다”고 생각하는가. 미국 오번대학교 운동생리학과 미셸 올슨 교수는 “사람들이 운동을 하기 시작하면 칼로리를 더 많이 섭취한다는 연구결과가 있다”고 말한다.
디저트로 먹은 초콜릿 케이크 한 조각에 해당하는 열량을 없애려면 아침에 45분 동안 달리기를 해야 한다. 일반적으로 체중 63.5kg의 여성이 476칼로리를 소모하려면 시속 9.6km의 속도로 약 45분간 달리기를 해야 한다.
체중을 더 줄이거나 현상 유지를 하기 위해서는 적절한 칼로리 수준과 운동량을 맞춰야 한다. 올슨은 “먹은 음식의 칼로리를 기록해 실제로 먹은 만큼 운동을 해야 한다”고 충고한다.
◆운동으로 녹초가 된다=아침 5시부터 일어나 운동을 하는 것은 멋진 몸매를 갖는 좋은 방법일 수 있다. 그런데 왜 체중은 줄지 않을까. 알렉스 피게로아 로스앤젤레스 스포츠클럽 수석 트레이너는 “운동을 하고 나서 기진맥진하고 근육이 아파 소파에 누워 하루 종일 있고 싶은 생각이 든다면 득보다 해가 더 많다“고 말한다.
몸을 너무 혹사시키면 역효과가 난다. 무리한 운동은 체중이 늘었을 때와 마찬가지로 혈당과 관련된 문제를 일으키고, 면역력 약화, 불면증 등도 생길 수 있다.
피게로아는 자신의 몸에 맞는 완전히 지칠 정도가 아닌 수준의 운동계획을 세우라고 권한다. 어떤 것이 자신에게 꼭 맞는 것인지 모르겠다면, 개인 트레이너와 함께 계획을 짜고 목표에 도달할 수 있는 방안을 찾아보라.
◆운동이 생각보다 열량 소모가 많지 않다=당신이 한 운동으로 800칼로리 정도 소모한 것 같은가. 올슨은 칼로리가 그렇게 빨리 소모되지 않는다고 경고한다. 그는 “특이하게 칼로리는 조금밖에 소모되지 않는다”며 “기계에 나타난 수치는 대략 30% 정도 더 많이 측정된다”고 말한다.
그는 “체중을 입력하게끔 하는 기계들이 별로 없다”면서 “기계는 과학실험에서 참고로 하는 70kg 정도의 평균 체중을 기준으로 결과를 산출 한다”고 설명했다. 따라서 “체중이 65kg 정도라면 참고 체중만큼 열량을 소모해서는 안된다”고 덧붙였다.
또한 심장 박동 수에 대한 평가도 다를 수 있다. 올슨은 “관절운동(스태퍼 같은 기구를 이용하는 운동)은 다리만을 이용하는 운동에 비해 심박수가 더 높아진다. 그러나 심박수가 높다고 해서 더 많은 열량을 소비하는 것은 아니다”라면서 “연구결과에 따르면 손을 쓰는 운동은 발을 쓰는 운동에 비해 심박수는 높아지지만 그에 비례해 높은 열량을 소비하지는 않는다”고 말한다.
이런 현상을 방지하려면 운동에 따라 소비된 열량을 정확히 알아야 한다. 예컨대, 300칼로리를 소비하려면 4.8km를 뛰거나, 6.4km를 걷거나 자전거 타기를 16km 정도 하는 것이다.
◆운동 균형이 맞지 않는다=좋아하는 운동 한 가지만 해서는 원하는 몸매를 유지하기 어렵다. 올슨은 “더 멋있고, 날씬하고, 건강한 몸을 만들려면 운동을 다양하게 해야 한다”면서 “한 가지 운동만으로 모든 것을 충족할 수 없다”고 강조한다.
달리기 같은 심폐지구력 향상 운동이나 같은 강도의 운동을 반복하다보면 정체기에 빠져 몸에는 아무런 변화가 없다. 즉 열량을 더 많이 소비하기 위해서는 새로운 운동을 해야 한다.
일주일 단위로 프로그램을 만들어 심폐지구력 운동, 근육 운동, 유연성 운동 등 여러 분야에 걸쳐 다양한 운동을 해야 한다. 올슨은 주 3회 근육운동, 3~5회의 심폐지구력 운동이 가장 좋다고 권한다.
◆케케묵은 방식으로 운동한다=선리사 메디나 이퀴녹스 피트니스 클럽 매니저는 “더 무거운 덤벨을 이용해 운동을 하면 칼로리를 더 많이 소모하고 근육 층의 지방을 태운다”고 말한다. 요가나 필라테스 같이 평소 하지 않았던 운동을 해봄으로써 몸에 새로운 자극을 줄 수 있다.
새로운 운동을 시도하면 왜 좋을까. 같은 운동을 계속하다보면 익숙해져서 몸을 더 이상 열심히 쓰지 않게 된다. 올슨은 “운동을 반복해서 하다가 잘하게 되면 운동을 더 쉽게 할 수 있게 된다”면서 “그 결과 하던 운동을 반복하면 열량 소비도 줄어든다”고 강조한다.
더 무거운 역기를 들거나 자전거 운동을 할 때 저항을 더 강하게 거는 방식으로 강도와 스타일에 변화를 주면 열량을 더 많이 소비하고 체중도 줄일 수 있다. 요가나 필라테스 같이 평소 하지 않던 운동을 추가해도 좋다. 새로운 운동을 더하면 운동 패턴도 긍정적으로 달라질 것이다.