비타민은 동물체의 주영양소가 아니면서 동물의 정상적인 발육과 생리작용을 유지하는 데 없어서는 안 되는 유기화합물을 통틀어 말한다. 비교적 소량이 필요하지만 체내에서 생성되지 않는다.
크게 수용성비타민과 지용성비타민으로 나누어지고 부족하면 특유의 결핍 증상이 나타난다. 이런 비타민은 피로를 회복하고 면역력을 증강시키는데 도움이 된다. 그런데 최근 연구에 따르면 체중을 조절하는데도 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다.
‘미국영양학회저널(Journal of the American College of Nutrition)’에 실린 최근 논문에 따르면 비타민과 미네랄 섭취량은 체중과 밀접한 연관성이 있다. 연구팀이 7년간 1만8000명을 대상으로 영양섭취에 관한 설문조사를 실시한 결과다.
연구팀이 설문결과를 분석한 바에 따르면 비만인 사람들은 정상 체중인 사람들에 비해 미량영양소 섭취량이 5~12% 정도 적었다. 미량영양소는 탄수화물, 지방, 단백질처럼 많은 양을 섭취할 필요는 없지만 적은 양이어도 반드시 우리 몸에 필요한 영양소들을 말한다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철분 등의 무기질과 비타민이 이에 해당한다.
연구팀의 분석 자료에 따르면 비만인 사람들은 정상체중인 사람들보다 비타민A, 비타민C, 마그네슘 섭취량이 많이 부족했다. 또 칼슘, 비타민D, 비타민E의 섭취량도 권장량보다 적은 편이었다.
체질량지수(BMI)가 높은 사람들은 칼로리 섭취량이 높지만 사실상 대부분 영양가가 떨어지고 열량만 높은 음식을 먹고 있다는 의미다. 연구팀에 따르면 영양소 결핍이 비만을 일으키는 요인이 된다.
비타민A는 지방세포를 제어하고 건강한 체중을 유지하도록 돕는 호르몬의 분비를 조절하는 역할을 한다. 또 비타민D는 배고픔을 통제하는 호르몬인 렙틴의 분비와 연관이 있다. 체내에 이러한 영양성분이 부족해지면 배고픔을 참기 어렵고 체중 관리가 힘들어진다는 것이다. 그렇다면 이처럼 체중 관리에 중요한 영양성분은 매일 얼마만큼 먹어야 필요량을 채울 수 있을까. 비타민A는 시금치나물 반 컵 분량 혹은 중간크기 고구마 1개 정도면 충당이 된다. 또 비타민D는 달걀 1개와 작은 크기의 참치 캔 1개, 강화탈지유(영양소는 강화하고 지방은 제거한 우유) 1컵이면 보충할 수 있다.
또 비타민E는 아몬드 반 컵이나 볶은 해바라기 씨 반 컵 정도면 하루 섭취 권장량을 채울 수 있다. 마그네슘은 볶은 호박씨 반 컵이나 다크초콜릿 55g 정도면 충분하다.
단 한 가지 견과류나 씨앗류처럼 단일 음식으로 채우려고 하면 물릴 수 있으므로 여러 가지를 섞어 먹는 편이 좋고, 다른 음식을 통해 채워지는 양도 같이 고려해 먹으면 된다.