겨울은 기분이 침체될 수 있는 계절이다. 계절성 우울장애가 나타나기 쉬운 시기이기 때문이다. 일조량이 줄어들면 수면주기를 조율하는 멜라토닌 조절에 이상이 생기고 기분을 북돋우는 세로토닌의 분비가 줄어들기 때문이다. 햇볕을 통한 비타민 D 흡수량 역시 줄어들면서 우울증에 빠질 가능성은 더욱 높아진다. 우울증에 빠지지 않도록 예방하려면 식습관 개선이 필요하다. 겨울철 영양이 불균형한 식사는 침체된 기분과 더불어 독감, 감기, 광택 없는 피부 등을 유도하므로 건강한 식단을 유지하는 편이 좋다. 겨울철 정신건강에 도움이 되는 영양성분을 알아보자.
◆ 비타민 D 보충하기= 미국 영양 및 식이요법학회에 따르면 햇볕이 내리쬐는 시간이 줄어드는 겨울철은 여름철보다 비타민 D 흡수 기회가 적다. 비타민 D 결핍은 기분을 침체시키기 때문에 이를 예방하려면 음식을 통한 비타민 D 보충이 필요하다. 비타민 D가 풍부한 음식으론 연어, 달걀, 버섯 등이 있다. 연어는 정신건강과 심장건강을 함께 지켜주는 오메가-3 지방산 함량이 높다는 점에서도 권장되는 음식이다.
◆ 무지개색별로 먹기= 정신건강을 지키려면 균형 잡힌 식사가 필요한데 그 방법 중 하나가 바로 무지개색별로 다양한 음식을 골고루 먹는 것이다. 특히 가공하지 않은 식물성 식품을 색깔별로 먹는 식습관이 필요하다. 빨간색 토마토, 노란색 피망, 초록색 브로콜리, 보라색 양배추 등을 골고루 먹으려고 노력하면 비타민, 각종 미네랄 성분, 식물성 화학성분인 피토케미컬 등을 흡수해 면역력을 증강시키는 효과가 나타난다.
◆ 비타민 C 비축하기= 감기에 걸리면 피곤하고 일에 대한 의욕도 떨어진다. 이를 방지해주는 영양소가 바로 비타민 C다. 미국국립보건원에 따르면 면역력을 북돋우는 항산화성분인 비타민 C는 겨울철 감기에 걸릴 확률을 떨어뜨린다. 특히 야외 활동을 많이 하는 사람에게 효과적이다. 더불어 콜라겐을 활성화하는 기능 덕분에 건조해진 피부를 개선하는 효과도 있다. 아침에 일어나 레몬 슬라이스를 띄운 물 한 잔을 마시면 상쾌하고 건강한 하루를 시작하는데 도움이 된다. 유자차나 키위주스도 겨울철 마시기 좋은 음료다.
◆ 유산균 섭취하기= 장속에는 신체의 나머지 부위에 든 것을 전부 합친 것보다도 더 많은 양의 면역세포가 있다. 프로바이오틱스를 섭취하면 면역을 담당하는 장의 건강을 돕게 된다. 질병의 원인이 되는 유해균은 줄고 유익균은 늘어 심신이 좀 더 건강해지는 생활을 할 수 있단 것이다. 스포츠의과학저널(Journal of Science and Medicine in Sport)에 실린 논문에 따르면 프로바이오틱스를 섭취한 실험참가자들은 플라시보(위약)군에 비해 감기와 위장 전염병에 걸릴 확률이 27% 낮았다.
◆ 트립토판 음식 먹기= 세로토닌이란 신경전달물질은 햇볕을 받을 때 잘 분비된다. 행복호르몬이라고도 불리는 세로토닌은 기분을 향상시키는데, 겨울철엔 일조량이 줄어들면서 세로토닌 분비량도 감소한다. 이럴 때 세로토닌 분비를 촉진하려면 필수 아미노산의 일종인 트립토판 섭취가 필요하다. 이 아미노산이 세로토닌 분비를 유도하기 때문이다. 트립토판은 닭고기, 생선, 유제품, 계란, 바나나, 콩류, 두부 등에 풍부하게 들어있다.
