다이어트를 하거나 건강에 좋은 음식을 먹겠다며 채소 위주로 식사를 하면 금방 배고파지기 쉽다. 허기가 지면 결심을 지키기 힘들다. 결국 간식의 유혹을 뿌리치지 못하고 설탕이나 탄수화물이 가득한 군것질을 하게 된다. 건강과 체중 감량에 효과적이면서도 포만감이 드는 식단은 없을까? ‘타임즈 헬스’가 정리한 5가지 방법을 살펴보자.
◆섬유질이 풍부한 채소를 먹어라=브로콜리, 케일, 콜리플라워 같은 채소는 칼로리가 적고 항산화 작용을 하며 섬유질이 아주 풍부하다. 섬유질은 소화가 천천히 되기 때문에 포만감이 상대적으로 오래간다.
◆지방이 적은 단백질을 먹어라=달걀, 해물, 닭이나 오리고기, 그릭요거트 같이 지방이 적은 단백질은 탄수화물이나 일반 지방보다 더 포만감을 준다. 채식주의자라면 완두콩, 강낭콩, 렌틸공 같은 각종 콩류를 먹는 것이 좋다.
◆식물성 지방을 먹어라=지방이 전혀 없는 샐러드보다는 올리브오일이 들어간 샐러드가 포만감을 준다. 지방을 먹는다고 해서 지방이 많이 생긴다는 믿음은 근거가 없다. 아보카도, 견과류, 올리브를 먹자.
◆좋은 탄수화물을 먹어라=정제 설탕과 탄수화물로 만든 음식은 혈당을 급격히 올리고 이를 막기 위해 인슐린이 분비되면 혈당은 다시 낮아져 더 많은 당을 요구하게 된다. 그러니 통곡물로 만든 음식이나 과일은 먹자. 혈당 수준이 완만하게 변해 허기짐이 덜하다.
◆음식에 향신료를 쳐라=바질, 오레가노, 로즈마리, 마늘, 생강, 후추 같은 향신료도 포만감을 증진한다고 알려졌다. 향신료가 맛과 함께 음식에 대한 만족감도 높여주기 때문이다.
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