요즘 송년회 등 연말 모임이 한창이다. 오랫만에 만난 동창이나 친구들을 보면 반가운 마음에 과음, 과식으로 이어질 수 있다. 메뉴의 대부분이 기름진 음식인 경우가 많아 뱃살의 원인이 되기도 하다. 또한 모임이 2차까지 이어지다보면 취침 직전까지 음식을 먹게 돼 다이어트에 적신호가 켜질 수 있다. 송년회 시즌을 뱃살 걱정없이 현명하게 보내는 방법을 알아보자. 늘 '실천이 문제야'하지말고 이번에는 제대로 실행에 옮겨보자.
◆술+기름진 음식 절제해야 = 평소 체중관리를 한다면 술의 칼로리가 만만치 않다는 것을 알아야 한다. 소주 1병(360㎖)은 408 kcal로, 돼지갈비 1인분(160g, 308.7 kcal)과 비교하면 상당한 열량이 아닐 수 없다. 막걸리 1잔은 92 kcal , 맥주 1잔(500cc)은 185 kcal에 해당한다. 음식을 적게 먹어도 과음을 자주 하면 뱃살이 나올 수밖에 없다.
삼겹살 1인분(200g)이 650.8 kcal 정도이니 소주 1병과 삼겹살 1인분만 먹어도 1058.8kcal나 된다. 여기에 된장국, 공기밥까지 추가하면 칼로리는 더욱 늘어나게 된다. 열량이 낮은 막걸리 등으로 술 종류를 바꿔보고 안주는 몸을 생각하면 과일과 두부 안주가 제격이다. 칼로리가 낮을 뿐 아니라 비타민 C와 단백질이 많아 다음날 숙취 해소에 많은 도움이 된다.
◆설탕, 소금을 줄이자 = 설탕과 소금은 최근 비만의 주범으로 떠오르고 있다. 세계보건기구(WHO)는 비만예방을 위해 하루 50g(성인 기준)이던 하루 설탕 권장 섭취량을 25g(6티스푼)으로 대폭 낮췄다. 소금이 많이 든 짠 음식은 고혈압과 위암 발병 위험을 높이고 비만과 노화의 원인이 되기도 한다. 다른 음식을 적게 먹어도 설탕과 짠 음식을 좋아한다면 뱃살 위험이 커진다. 과식 후 음식점의 프림커피로 입가심을 하는 것도 절제하는 것이 좋다.
◆천천히 먹자 = 음식을 빨리 먹는 사람 중에 비만인 사람이 많다. 우리 뇌가 포만감을 인식하기 전에 음식을 계속 먹으면 당연히 과식할 수밖에 없고 이는 비만을 유발한다. 이런 사람은 술도 빨리 마신다. 당연히 금세 취하고 자신도 모르게 모임 분위기도 망칠 수 있다. 가급적 술과 음식을 천천히 먹어보자. 몸과 마음이 건강해지고, 모임 참석자들과의 대화 시긴이 길어져 관계가 돈독해 질 수 있다.
◆물을 자주 마시자 = 건강을 위해 물을 충분히 마시라는 말을 자주 들었을 것이다. 이 말은 송년 모임에서도 해당된다. 체내에 수분이 모자라면 식욕을 불러일으켜 과식으로 이어질 수 있다. 뇌가 갈증을 굶주림으로 잘못 해석해 음식을 먹으라는 신호를 보내기 때문이다. 식전 30분 전에 물을 마셔두고 음주 틈틈이 물을 가까이 히면 다음날 숙취 해소에도 큰 도움이 된다.
◆한 정거장 거리라도 걷자 = 송년 모임이 2,3차까지 이어지면 건강에 적신호가 올 수 있다. 올해만큼은 1차로 끝내고 지하철 한 정거장 일찍 내려 집까지 걸어보자. 기름진 음식을 먹었어도 뱃살 걱정을 덜 수 있다. 식사 후 20-30분 정도 걷는다면 다이어트 뿐 아니라 당뇨병 등 성인병 예방에도 도움이 된다. 이런 습관은 20-30대 젊은사람도 예외가 아니다. 중년 뱃살과 건강은 미리 대비해야 한다.
◆심호흡을 해 보자 = 집에 오면 자기 전 복식호흡을 해보자. 명상까지 곁들이면 더욱 좋다. 이는 스트레스를 해소하고 숙면에 도움이 된다. 스트레스를 자주 받으면 코르티졸 호르몬이 쌓여 살이 찔 수 있다. 평소 사무실이나 집에서 복식호흡으로 깊은 숨을 자주 쉬면 스트레스를 줄이고 뱃살 빼기에도 도움이 된다.
◆적정 수면 시간을 유지하자 = 수면시간과 비만과의 상관관계는 수많은 연구에서 확인되고 있다. 잠을 충분히 자지 못하면 스트레스의 원인이 되고 뱃살이 찌게 된다. 수면 부족은 식욕과 신진대사를 조절하는 렙틴 호르몬의 감소를 가져와 과식을 유발한다. 살을 빼고 싶다면 하루에 7~8시간은 자야 한다. 그러기 위해서는 연말 모임도 1차로 끝내고 일찍 귀가해야 한다.