우울증은 현대인에게 감기처럼 쉽게 찾아오는 질환이지만 뚜렷한 원인을 알 수 없고 약을 먹는다고 해서 금방 뚝 끊기는 질병도 아니다. 장기적으로 병원치료를 받으면서 건강한 식습관과 운동요법을 병행해야 개선효과가 높아진다. 미국 의료포털 웹엠디에 따르면 우울증을 극복하기 위해선 다음과 같은 음식이 도움이 된다.
◆ 당근= 당근에는 카로티노이드 색소의 일종인 베타카로틴이 들어있다. 이 성분은 호박, 고구마, 시금치 등을 통해서도 보충가능하다. 지난 연구에 따르면 이 영양소는 우울증 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 우울증을 완전히 예방하거나 완치하는 건 아니지만 어느 정도 개선 효과가 있단 것이다. 당근은 껍질 부위에 베타카로틴 함량이 가장 높다. 또 기름에 볶아야 베타카로틴 흡수율이 높아지므로 생당근을 먹는 것보단 기름에 살짝 둘러 먹는 편이 좋다.
◆ 조개와 홍합= 조개와 홍합 같은 해산물은 비타민 B-12의 풍부한 공급원이다. 이 비타민이 결핍되면 우울증 위험률이 높아진다. 비타민 B-12 부족은 아데노실메티오닌이라는 물질의 부족으로 이어지기 때문이다. 아데노실메티오닌은 뇌에서 기분을 북돋우는 화학물질을 처리할 때 사용된다. 비타민 B-12를 보충하려면 해산물뿐 아니라 기름기 적은 소고기, 우유, 달걀 등을 먹으면 된다.
◆ 커피= 커피에 든 카페인은 각성효과를 일으키기 때문에 생기를 되찾아주는 효과가 있다. 좀 더 열심히 일할 수 있는 동기부여가 되기도 한다. 또 우울증 위험률을 떨어뜨린다는 연구결과도 있다. 단 산후우울증이나 공황장애 같은 특정 유형의 우울증은 카페인 때문에 오히려 증상이 나빠질 수도 있다. 카페인이 기분변화에 영향을 미친다는 의심이 든다면 커피를 마실 때와 그렇지 않을 때 심리적으로 어떤 차이가 있는지 살펴볼 필요가 있다.
◆ 칠면조 고기= 국내에선 칠면조 고기가 미국처럼 흔한 식재료는 아니지만 우울증과 불면증 완화에 효과가 있단 점에서 시도해볼 수 있겠다. 행복호르몬인 세로토닌을 생성할 때 필요한 트립토판이 풍부하게 함유돼 있기 때문이다. 세로토닌은 우울증 강도를 결정하는 중요한 역할을 한다. 일부 항우울제에 세로토닌이 잘 분비되도록 유도하는 성분이 들어있는 이유다.
◆ 잎이 많은 채소= 푸른 잎이 무성한 채소는 엽산 함량이 높다. 엽산은 뇌 세포를 활성화시키고 우울증을 막는데 도움이 된다. 비타민 B9로도 알려진 엽산은 영양소를 강화한 곡물에도 많이 들어있다. 렌틸콩, 라마콩, 아스파라거스 등도 엽산의 풍부한 공급원이다.
◆ 우유= 우유는 비타민D의 보고로, 이 비타민이 부족해지면 우울증 강도가 높아질 수 있다. 노르웨이의 한 연구에 따르면 비타민D 보충제를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 우울증 위험률이 낮았다. 겨울철은 일조량이 줄어들므로 음식을 통해 비타민D를 보충해주는 것이 좋다. 달걀노른자, 등푸른생선 등도 비타민D이 풍부하다.
