걷기 운동은 가장 부담 없이 할 수 있는 운동인 동시에 효과까지 확실한 운동이다. 하지만 요즘처럼 추운 날씨 장시간 야외에서 매일 똑같은 경로를 걷는 건 춥고 고달픈 일이다. 이에 운동전문가들이 미국 건강지 프리벤션을 통해 단시간 끝낼 수 있는 4가지 걷기 운동법을 추천했다. 이 같은 걷기방식은 10분 내로 칼로리 소모와 심혈관계 및 신체 단련 효과를 돕는다.
◆ 점심시간 땀내기= 최근 바쁜 직장인들을 위한 점심시간 운동수업이 인기를 끌고 있다. 이처럼 점식식사 후 운동수업에 참여할 수도 있겠지만 근처 체육관이나 운동장에서 혼자 걷기운동을 할 수도 있다.
점심시간이라는 짧은 시간 10분만 할애하면 운동효과가 충분한 걷기운동을 할 수 있다. 무릎을 최대한 높이 들어올리는 ‘하이니즈(high knees)’와 산을 타듯 양발을 번갈아 가슴 부위로 끌어올리는 ‘마운틴 클라이머(mountain climbers) 같은 동작이다. 이 같은 동작은 일반적인 걷기운동보다 훨씬 많은 근육과 관절 움직임을 필요로 하기 때문에 단시간 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있다.
우선 활기차고 씩씩하게 걷는다는 느낌으로 1분간 운동자각도(RPE)를 높인다. 운동자각도는 심박수가 높아질수록 운동 강도가 높아진다는 원리다. 그 다음 30초간 무릎이 가슴 부위에 최대한 가까워지도록 올려 운동자각도가 좀 더 높아지는 동작을 취한다. 다시 30초간 활기차게 걷는다.
연이어 서서할 수 있는 마운틴 클라이머 동작을 한다. 일반적인 마운틴 클라이머는 손바닥을 바닥에 짚고 엎드린 상태로 하지만 이 동작은 일어선 상태에서 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 맞닿도록 하는 동작이다. 30초간 팔꿈치와 무릎을 번갈아가며 한다. 2분간 진행된 이 동작들을 다섯 번 더 반복한다.
◆ 경사도 있는 러닝머신 걷기= 언덕을 오르는 동작은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 활성화해 다리 힘을 강화한다. 회복을 위해 경사도를 낮출 때는 팔운동을 통해 몸의 중심근육까지 활성화한다.
러닝머신 위에서 1분간 활기차게 걸은 다음, 남은 8분간 지속적으로 걸을 수 있을 정도의 속도로 강도를 좀 더 높여 1분간 걷는다. 러닝머신 경사를 5% 높여 1분간 걷고, 다시 1% 내린 다음 머리 위로 손을 올린 채 걷는다. 경사도를 6%, 7%, 8% 올릴 때마다 사이사이 경사도를 1%씩 내려 걷기를 1분씩 반복한다.
◆ 계단 오르기= 계단 오르기 동작은 유산소운동에 근육운동을 더해 칼로리 소모 효과가 높다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 뒤쪽을 단련하는데도 효과적이다. 우선 편안한 속도로 1분간 계단을 오른 다음 다시 1분간 내려온다. 속도를 좀 더 높여 1분간 올라갔다가 1분간 내려오는 동작을 두 번 더 반복한다. 마지막 2분은 계단 난간을 잡은 채 편안한 속도로 올라갔다 내려오면서 마무리한다.
◆ 뒷걸음으로 언덕 오르기= 뒤로 걷기는 중년층이나 노인들이 공원에서 느긋하게 하는 운동으로 생각하기 쉽다. 하지만 뒷걸음은 생각보다 칼로리 소모효과가 높은 도보운동이다. 뒤로 걷기를 하면 보폭이 넓어지고 앞으로 걸을 때보다 엉덩이 양 옆쪽의 움직임이 활발해진다.
준비운동을 위해 경사진 곳을 정상적인 걸음으로 1분간 올라갔다 내려온다. 그 다음 뒷걸음으로 1분간 최대한 빨리 언덕을 올라간다. 그리고 2분간 가벼운 걸음으로 언덕을 내려온다. 이 같은 동작을 2차례 더 반복한다.
[사진 출처 : 셔터스톡 / Mihai Blanaru]
