10월말로 접어들면서 늦가을 추위가 매섭게 몰아치고 있다. 이 시기가 되면 야외활동량이 줄고 체중관리는 잠시 미뤄도 좋다는 자신과의 타협을 하게 된다. 그런데 대부분 경험상 알고 있듯 이 시기 찐 살이 여름철 저절로 빠지진 않는다. 살 빼기는 생각보다 상당히 어려운 일이다. 따라서 가을철에도 기왕이면 체중관리에 도움이 되는 계절음식을 함께 먹는 편이 좋다.
◆ 단호박= 늦가을하면 떠오르는 대표적인 음식이 가을낙엽 색깔과도 잘 어울리는 황금빛색을 띠는 단호박이다. 단호박은 베타카로틴이라는 주황색 빛깔을 내는 카로티노이드 색소가 들어있다. 영국영양학저널(British Journal of Nutrition)에 실린 논문에 따르면 이 색소는 신진대사장애를 예방하는데 도움을 준다.
칼로 여러 등분 나눠 전자레인지에 돌려 익히기만 해도 맛있는 간식이 된다. 호박죽이나 라떼와 같은 유동식으로 만들어 먹어도 든든한 식사대용이 된다. 식이섬유가 풍부하고 지방 함량이 낮아 다이어트식으로도 효과적이다. 한 컵 분량에 30칼로리에 달할 정도로 열량이 낮다.
하지만 호박죽이나 단호박라떼를 먹을 때 시럽을 많이 넣는다면 이 같은 효과를 볼 수 없다. 유동식으론 만족감을 못 느낀다면 단호박을 찐 다음 큐브처럼 작게 썰어 샐러드에 더해 먹는 방법이 있다.
◆ 사과= 바쁜 아침시간 에너지바 하나로 빈속을 달래는 사람들이 있다. 그런데 에너지바를 먹는 것보단 사과 한 개를 먹는 편이 낫다. 보통 크기의 사과 한 개는 에너지바 한 개와 열량이 거의 비슷하다.
하지만 인공감미료를 비롯한 화학성분이 전혀 없는 천연식품이란 강점이 있다. 또 사과 한 개를 먹으면 하루에 필요한 식이섬유의 20%가량을 채울 수 있다. 사과에 든 수용성 섬유질인 펙틴은 소화를 늦춰 식욕을 잠재우는데도 도움이 된다.
더불어 영국 과학지 네이처(Nature)에 발표된 논문에 따르면 사과 속에 든 수용성 섬유질은 장내 세균 환경을 건강하게 만들어 날씬한 몸을 유지하는데 중요한 기능을 한다. 이를 위해선 사과를 껍질째 먹는 편이 더욱 유리하다.
◆ 계피= 계피향은 가을을 대표하는 향이다. 가을철 마시는 차에 계피향을 더하면 찬바람이 부는 가을철 포근한 느낌을 더할 수 있다. 본인이 즐겨 마시는 따뜻한 차에 계피가루를 티스푼으로 하나 정도 넣으면 된다.
계피가 들어간 음료를 마시면 늦은 오후 군것질이 당기는 것도 줄어드는 효과가 있다. 계피에 든 항산화물질인 폴리페놀이 혈당 수치를 안정적으로 유지시키기 때문이다. 스웨덴의 한 연구에 따르면 식사에 계피를 첨가하면 소화과정이 느려져 좀 더 오랫동안 포만감을 유지시켜준다.
◆ 피칸= 견과류의 일종인 피칸은 건강한 지방 함량이 높아 포만감을 주고 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 준다. 설탕에 대한 식욕을 제어하는데도 도움을 준다. 하루 한줌 견과류 섭취가 체내지방을 줄이는데 도움을 준다는 점은 이미 잘 알려진 사실이다. 꼭 피칸이 아니더라도 가을철 견과류를 즐겨먹는 습관을 가지면 체중을 유지하는데 도움이 된다.
◆ 콜리플라워= 십자화과 채소에 속하는 콜리플라워는 날씨가 서늘할 때 가장 맛이 좋다. 또 한 컵 분량에 섬유질이 2g 들어있으며 열량은 불과 27칼로리에 불과하다. 체중 조절에 적합한 음식이란 것이다. 영양‧대사(Nutrition & Metabolism)저널에 실린 논문에 따르면 체지방을 태우는데 도움을 주는 비타민 C 하루 필요량을 채우는데도 도움이 된다.
