효과적인 다이어트를 위해서는 음식과 운동, 충분한 수면, 스트레스 해소 등이 중요하다. 이 가운데 으뜸은 역시 음식이다. 무엇을 먹느냐에 따라 다이어트의 희비가 엇갈린다. 살을 빼기 위해 지방과 탄수화물을 줄인 식사를 하는 사람이 늘고 있다. 이 식사법도 다이어트에 좋지만 효과 면에서는 지중해식 식단이 낫다는 평가가 많다.
신선한 채소와 과일, 통곡류, 견과류, 생선, 콩 위주의 지중해식 식단은 일반 기름 대신 올리브 오일을 사용하는 것도 특징이다. 식사 때 적당량의 레드와인도 곁들인다. 매끼 와인을 마시는 것을 제외하곤 우리 식생활에서도 적용이 가능하다.
국내 전문가들도 지중해식 식단과 유사한 음식을 추천하고 있다. 가정의학과 전문의 박용우 박사는 “채소와 과일, 호두 등 견과류, 생선, 콩류 등이 포함된 식사를 하루 4,5끼 조금씩 나눠 먹으면 다이어트 효과를 볼 수 있다”고 했다. 물론 여기에 적당한 운동이나 수면시간 관리도 필요하다.
지중해식 식단은 미국 하버드 대학(공중보건학과)과 이스라엘 네게브 대학 공동 연구진의 연구결과에서도 그 효과가 드러났다. 저탄수화물 식단, 저지방 식단과 비교한 결과 지중해 식단을 꾸준히 먹은 사람들의 체중감량 효과가 더 뛰어났다. 특히 여성들에게는 저탄수화물 식단보다는 지중해 식단이 살을 빼는데 더 효과적인 것으로 드러났다.
지중해식 식단은 몸에 좋은 음식으로 구성돼 있다. 심장마비나 뇌졸중 위험을 줄이고 우울증까지 예방한다는 연구결과가 나오는 이유다. 지중해식 식사에 올리브유를 자주 먹으면 여성의 유방암 발병 위험을 약 60% 이상 줄일 수 있다는 연구결과도 있다. 스페인 나바라대학교 연구진이 올리브유와 함께 지중해식 식사를 한 여성 4,200여명을 5년간 추적 관찰한 결과, 지중해식 식사와 올리브유를 곁들인 사람들은 대조군에 비해 유방암 발병 위험이 68% 낮은 것으로 나타났다.
미국 FDA(식품의약국)는 올리브유에는 단일불포화지방산이 많이 들어 있어 매일 두 큰술(23g) 정도를 먹으면 심장과 주요 동맥에 생기는 심혈관계질환의 위험을 줄일 수 있다고 했다. 하지만 올리브유는 발연점(가열하였을 때 연기가 나기 시작하는 온도)이 낮아 튀김에 사용하면 연기와 함께 맛을 손상시키고 몸에 좋지 않은 물질들이 생성된다. 따라서 샐러드 같은 차가운 요리나 온도가 아주 높지 않은 요리에 쓰는 게 좋다.