꾸준히 운동하기란 결코 쉬운 일이 아니다. 질책보단 격려로 스스로에게 지속적으로 힘을 북돋아줘야 하는 이유다. 그런데 의욕만 있다고 해서 최상의 운동 상태를 유지할 수 있는 것 역시 아니다. 비효율적인 운동방식은 부상을 입기 쉬운데다 운동효과도 적다.
특히 남성보단 여성이 잠재적 위험요인이 크거나 운동효과가 떨어지는 운동을 하고 있을 가능성이 높다. 미국의 저명한 운동 생리학자들에 따르면 여성은 다음과 같은 몇몇 운동방식을 지양하고 이를 대체할 수 있는 다른 운동을 하는 편이 좋다.
◆ 윗몸일으키기대신 플랭크= 복근 만들기가 목적일 때 가장 흔히 하는 운동이 윗몸일으키기다. 그런데 복근이 생긴다는 건 뱃살을 최소화한다는 의미로, 반드시 심장강화운동과 적절한 식이요법이 병행돼야 한다. 전반적인 체지방률을 낮추는 것이 우선이라는 것이다.
그 다음 몸의 중심부인 코어를 강화하는 운동에 집중해야 한다. 그런데 윗몸일으키기는 코어를 강화하는데 그다지 효과적인 운동이 아니다. 힘이 빠질수록 자신도 모르는 사이 복근보단 반동의 힘으로 운동을 하게 되기 때문이다.
복근을 강화하고 싶은 여성이라면 플랭크를 시도하는 편이 좋다. 복부 근육을 전반적으로 강화하고 부상 가능성도 낮춘다. 엎드린 자세에서 팔꿈치와 다리를 어깨너비로 벌리고 손부터 팔꿈치까지 바닥에 댄 다음 발끝에 힘을 주고 몸을 바닥과 일직선이 되도록 들어올린다. 몸과 바닥이 수평을 이루려면 복부와 엉덩이에 힘이 들어가는 걸 느껴야 한다.
◆ 러시안트위스트= 허리의 군살을 제거할 땐 똑바로 선 자세에서 아령을 쥔 손 방향으로 허리를 굽히는 스탠딩 사이드밴드 자세를 많이 시도한다. 하지만 이 운동역시 윗몸일으키기와 마찬가지로 반동을 이용해 시간낭비가 되기 쉽다. 옆구리 근육인 복사근을 강화하는데 비효율적인 운동이란 의미다.
대신 러시안트위스트를 시도하는 편이 좋다. 바닥에 앉아 무릎을 살짝 구부려 발바닥이 바닥에 닿도록 한다. 등을 살짝 뒤쪽으로 기울여 복근에 힘이 들어가도록 하고, 이때 가슴이 움츠러들지 않도록 들어올린다. 이 상태에서 몸통을 오른쪽으로 비틀고 잠깐 멈췄다가 중앙으로 돌아온 뒤 반대 방향으로 몸 비틀기를 반복한다.
◆ 덩키킥대신 한쪽다리스쿼트= 손바닥과 무릎을 바닥에 댄 상태로 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 들어 올려 뒤꿈치가 천장을 향하도록 하는 자세가 덩키킥이다. 그런데 이 운동은 바른 자세를 유지하기가 어렵다. 엉덩이근육을 강화할 목적으로 하는 운동이지만 엉덩이보단 허리와 반동에 의지할 가능성이 높다는 것이다.
따라서 엉덩이 근육을 단련하려면 한쪽 다리 스쿼트를 하는 편이 좋다. 엉덩이 근육뿐 아니라 다리, 복근을 강화하는데도 도움이 된다. 일반적인 스쿼트를 할 때처럼 무릎을 구부린 뒤 한 쪽 다리를 앞으로 들어올려 바닥에 닿지 않도록 한 상태에서 스쿼트 운동을 하면 된다.
◆ 가벼운 아령대신 무게감 있는 아령= 위팔 앞면에 위치한 이두박근을 강화하려면 아령을 들고 팔을 안으로 굽히는 이두박근 컬 운동을 한다. 그런데 가벼운 아령을 들고 개수 늘리기에 초점을 맞추는 여성들이 있다.
근육을 강화하려면 근섬유가 파괴되고 회복되는 과정이 필요하다. 따라서 차라리 좀 더 무게감 있는 아령을 들고 횟수는 줄어들더라도 천천히 정확한 동작을 취하는 게 보다 효과적이다. 10회 정도 반복하고 나면 힘이 소진된 것 같은 느낌이 들어야 한다.
[사진 출처] 셔터스톡 : Planks, Russian twists, Single leg squats, biceps curls
