운동을 하면 칼로리가 많이 소모된다는 것은 상식이다. 트레드밀이나 실내 자전거 등 유산소운동 기구들은 운동을 하면서 태우는 칼로리를 보여준다. 하지만 어떤 기계도 측정할 수 없고 운동 마니아도 모르는 게 한 가지 있다.
그것은 운동 후 칼로리 소모 효과이다. 칼로리 소모는 체육관이나 헬스장을 벗어난 후에도 계속된다. 그렇다면 운동할 때뿐만 아니라 운동 후에도 칼로리 소모가 이어져 살빼기 효과를 극대화 시키려면 어떻게 해야 할까. 미국 인터넷매체 ‘치트시트닷컴(CheatSheet.com)’이 그 비결 4가지를 소개했다.
◆짧은 고강도 운동을 섞어서 하라=운동 후 칼로리 소모가 이어지게 하려면 운동 강도가 중요하다. 운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 초과 산소 소모(EPOC)가 일어나야 한다. 고강도의 운동을 하고 나면 신체는 운동 후에도 운동 상태를 유지하게 되며 이는 산소 소모로 이어진다.
연구에 따르면 이런 효과는 16~24시간 지속된다. 신체가 정상적인 산소 수준으로 돌아오면서 초과 칼로리 소모가 일어나는 것이다. 지속적으로 하는 운동 중간에 휴식을 짧게 하면서 고강도의 운동을 섞어서 하면 된다.
◆유산소운동은 필수다=달리기를 싫어한다고 해도 근력운동을 하기 전에 10분 정도 달리기 등의 유산소운동을 해야 한다. 그래야 운동 후 칼로리 소모 효과를 볼 수 있다.
미국 브리검영대학교 연구팀에 따르면 근력운동을 하기 전에 10분간 트레드밀에서 유산소운동을 한 남성은 근력운동만 한 남성에 비해 운동 후 칼로리 소모가 훨씬 많은 것으로 나타났다.
◆최소 45분 이상 운동하라=몇몇 연구에 의하면 운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 45분 정도 강도가 높은 운동을 해야 한다. 하지만 이 정도의 운동을 하기 전에 자신의 건강과 체력을 체크해보고 무리를 하지 않는 게 우선이다.
◆근육을 만들어라=근육이 많으면 많을수록 신진대사가 높아지고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 연구에 따르면 1파운드(약 453g)의 지방은 하루에 2~3칼로리를 태우지만 1파운드의 근육은 7~10칼로리를 소모한다. 유산소운동에 더해 근력운동을 병행해야 하는 이유다.