뱃살이 많이 나온 사람 중에 “나는 물만 먹어도 살이 쪄!”라고 불평하는 이들이 있다. 하지만 물만 먹고 체중이 증가하는 경우는 없다. 물론 같은 양의 음식을 먹더라도 다른 사람보다 체중이 더 쉽게 증가할 수는 있다. 평소 체중에 신경 쓰는 사람이라면 억울할 수밖에 없다.
이처럼 ‘억울’한 사람은 다소 어렵지만 기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)을 알아 둘 펼요가 있다. 우리가 섭취한 것을 숨쉬기, 혈액순환 등 몸의 기본적인 기능을 수행하기 위해 필요한 에너지로 전환시키는 비율을 말한다. 이 기초대사율이 바로 체중조절의 열쇠를 쥐고 있다. 같은 음식을 먹더라도 기초대사량이 높은 사람은 열량 소비가 많기 때문에 체중 감소가 더 쉽게 일어난다.
일반 사람의 경우 생체 기능을 수행하기 위해 소비되는 에너지 즉, 기초대사량이 하루 총 소모 에너지의 60-75%를 차지한다. 따라서 기초대사율은 체중증량과 관련이 있으며 신체 사이즈, 신체구성성분, 성별, 연령에 따라 차이가 있다. 예를 들어, 기초대사율이 낮은 사람은 똑같은 양을 섭취하더라도 수치가 높은 사람에 비해 소모되는 에너지가 적어 체중이 쉽게 증가할 수 있다.
하지만 체중 증가는 기초대사율뿐만 아니라 섭취열량, 활동량, 유전적 및 가족력, 식습관에 따라 복합적으로 영향을 받는다. 유전적 요인이 기초대사율을 결정하는 데 도움을 주는 것은 사실이지만 그렇다고 해서 한번 정해진 기초대사율이 변하지 않는 것은 아니다.
그렇다면 기초대사율을 증가시키기 위해서는 어떻게 해야 할까? 가장 효과적인 방법은 바로 운동을 통해서 근육량을 늘리는 것이다. 즉, 근육은 지방보다 생체 기능을 수행하기 위해서 더 많은 열량을 필요로 하기 때문에 근육량이 많은 사람은 체지방량이 많은 사람보다 같은 시간당 더 많은 에너지를 소모한다.
따라서 규칙적인 운동을 통해서 근육량 및 기초대사율을 증가시킨다면 소모되지 않은 열량이 지방으로 축적되는 것을 방지하여 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 일부 중년 여성들 중에는 젊었을 때와 같은 양을 먹는 데도 살이 찐다고 불평하는 사람들이 있다. 실제로 나이가 들수록 기초대사율이 감소(12년마다 2-8% 정도)하기 때문에 체중이 증가하기 쉽다.
특히, 여성은 노화가 진행되고 에스트로겐이 감소함에 따라 체내 지방량이 증가하고 근육량은 감소해 기초대사량이 남성에 비해 더욱 감소한다. 그 결과 체내에 지방이 더 쉽게 축적되는 데 폐경기 여성의 경우, 대부분의 지방이 복부에 축적되므로 만성질환에 노출되기 쉽다. 따라서 폐경 후에는 전보다 식사량을 줄이고 근력운동을 함으로써 체중을 관리하는 것이 중요하다.
유일하게 기초대사량을 늘릴 수 있는 요소는 근육이므로 절대 포기해선 안된다. 삼성서울병원은 “만약 다이어트를 위해 장기간 또는 반복적으로 단식이나 원푸드 다이어트 등을 시도하고도 체중이 감소하지 않았다면, 그 동안 근육이 감소해 기초대사량이 낮아진 것은 아닌지 확인이 필요하다”고 했다. 천천히 근육량을 늘려나가기 위해서는 건강하고 균형적인 식생활과 더불어 활동 에너지를 높일 수 있는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이다.