전국적으로 폭염이 절정을 이루고 있다. 서울에 올 들어 처음으로 폭염경보가 발효되는 등 찜통더위가 이어지고 있다. 폭염에 건강을 해치지 않기 위해서는 노약자들은 외출을 자제하고 젊은 사람들도 무리한 야외 활동은 하지 않는 게 좋다.
무더위 속에서는 수분 섭취에 유의해야 한다. 우리가 하루에 마시는 물의 양은 약 7컵 정도(1.3L) 된다. 채소나 과일 등 식품 속에 있는 물로 1L 정도 섭취하고 매일 소변으로 1.5L, 땀으로 0.5L, 기타 호흡과 대변으로 배출이 된다. 그러나 우리 몸이 하루에 필요한 수분 섭취량은 2.5L정도이다. 따라서 적어도 하루에 7-10컵 정도의 물을 수시로 마셔야 한다.
특히 무더위로 땀을 많이 흘리면 수분 섭취량을 늘려야 한다. 그래야 우리 몸의 신진대사에 문제가 없다. 찜통더위 속에서도 몸을 활발하게 움직이고 있다면 물 마시는데 신경을 써야 한다. 자신의 체온보다 차가운 물을 15-20분 간격으로 1컵(200㎖) 정도를 천천히 마시면 빨리 흡수되어 체온을 식히는데 도움이 된다. 거리를 걷고 있다면 생수 등을 지참하는 것이 좋다.
갈증이 난다고 한꺼번에 물을 많이 마시게 되면 위에 부담을 주기 때문에 좋지 않다. 식사 중이나 식사 직후에 너무 많은 양의 물을 섭취하는 것도 소화에 부담을 줘서 바람직하지 않다. 식사 후 30분 뒤 물을 마시는 것이 소화에는 더 도움이 된다.
건강한 사람이라도 무더위 속의 운동은 각별히 조심해야 한다. 한낮 야외운동은 일사병 등이 우려되기 때문에 피하는 것이 좋다. 강한 햇살을 오래 받아 체온 조절이 안 되면 흔히 ‘더위를 먹었다’고 한다. 바로 일사병이다. 일사병에 걸리면 수분과 전해질이 소실돼 무력감, 현기증, 심한 두통이 동반된다. 서늘한 곳에 환자를 눕힌 뒤 옷을 느슨하게 하고, 물이나 이온음료 등으로 수분을 충분히 먹여야 한다. 의식이 없으면 아무것도 먹여선 안 되고 곧바로 병원을 찾아야 한다.
열사병은 일사병과 달리 몸의 열을 내보내지 못할 때 생긴다. 무덥고 밀폐된 공간에서 일하거나 운동할 때 주로 발생한다. 체온조절이 잘 안돼 40도가 넘는 고열이 생기고 혼수상태에 빠지기 쉽다. 열사병 환자는 최대한 체온을 낮춰야 한다. 옷을 벗기고 찬물로 온몸을 적시거나, 얼음 또는 알코올 마사지와 함께 에어컨, 선풍기 바람을 쏘이면서 신속히 병원으로 옮기는 게 중요하다.
더위가 절정인 한낮에는 운동을 자제하는 것이 좋다. 에어컨이 있는 헬스클럽이라도 수분 섭취를 게을리하면 안 된다. 운동할 때 수분 배출량은 시간당 700-800㎖이기 때문에 운동하기 60-90분 전에 300-500㎖(1-2컵)의 수분을 섭취하는 것이 도움이 된다.
운동 중에 손실된 체액은 대부분 땀을 통해 밖으로 빠져나간다. 삼성서울병원 스포츠의학팀은 “체내에서도 다른 여러 화학적인 반응을 통해 약간의 수분이 합성되지만 그 양은 정말 적다”면서 “순수한 물보다 농도가 짙은 음료수는 체액의 농도를 더욱 높여서 더욱 심한 갈증을 유발하기 때문에 주의해야 한다”고 했다.
운동 중에 지나치게 물을 많이 마시면 혈액 속의 염분 농도가 평소보다 더욱 낮아진다. 혈액의 염분 농도가 낮아지면 체내 전해질 농도가 달라지고, 농도가 같아질 때까지 삼투압 현상이 지속된다. 이때 발생하는 압력차 때문에 체내 세포가 압력을 견디지 못하고 붓거나 심할 경우 터지기도 한다. 증상으로는 두통, 호흡곤란, 현기증, 구토, 근육경련 등이 있으며 심하면 호흡곤란, 폐부종, 뇌부종이 발생하기 때문에 혼수상태 또는 사망으로 이어질 수 있다.
따라서 운동 중에도 적정량의 물을 마시는 것이 중요하다. 보통 운동 시작 전과 끝난 후의 몸무게를 측정해 부족해진 만큼 수분으로 채우는 것이 바람직하다. 따라서 운동이 끝난 후 2시간정도까지는 조금씩 수분을 섭취해야 한다.