건강을 지키려면 운동이 필수다. 만병의 근원인 비만을 예방하고 적정체중을 유지토록 만들어 만성질환의 위험률을 떨어뜨리고 삶의 질은 높이기 때문이다. 하지만 운동도 요령이 있다. 잘못된 운동은 효율성과 안전성이 떨어지고 시간만 낭비한다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 특히 비만인 사람은 어느 정도 체중이 줄어들 때까진 다음과 같은 운동을 경계해야 한다.
◆이두박근 운동= 20~30㎏ 이상 체중을 감량해야 할 정도로 살이 많이 찐 사람이라면 정교한 움직임에 쓰이는 소근육보단 대근육을 발달시키는 운동이 우선이다. 대근육을 키워야 칼로리 소모량이 효율적으로 높아지기 때문이다. 이두박근이나 삼두박근을 키우는데 집중하는 운동은 어느 정도 비만을 벗어나기 전까진 비효율적인 운동이라는 게 운동전문가들의 조언이다.
◆똑바로 누워 역기 들기= 벤치에 반듯하게 누운 상태에서 역기를 가슴 위쪽으로 들어 올리는 운동을 ‘플랫 벤치 프레스’라고 한다. 이는 대표적인 가슴 운동 중 하나다. 하지만 비만인 사람은 이처럼 똑바로 누운 상태에서 역기를 들었다 내리기가 쉽지 않다. 뿐만 아니라 가동범위 역시 상당 부분 제한된다. 과체중이나 비만인 사람이 벤치 프레스를 하고 싶다면 30도 가량 경사진 벤치에 누워 하는 ‘인클라인 프레스’가 보다 적합하다.
◆복근 운동= 허리 부분을 바닥에서 떨어뜨리지 않은 채 상체 일부만 들어 올리는 복근운동을 ‘크런치’라고 한다. 그런데 이런 운동은 체지방률이 어느 정도 내려가기 전까진 과도하게 몰입할 필요가 없는 운동이다.
복근을 타깃으로 한 또 다른 운동인 ‘윗몸 일으키기’도 마찬가지다. 오히려 비만인 상태에서 이 같은 동작을 취하면 허리 아랫부분에 불필요한 스트레스가 가중돼 부상을 입기 쉽다. 단 몸의 중심부인 코어를 단련하는 일은 중요하므로 스쿼트와 같은 동작으로 몸의 중심 부위를 안정적으로 잡아주는 것이 좋다.
◆점프 동작= 줄넘기를 비롯한 점프 동작은 칼로리를 소모시키는 데 효과적이다. 하지만 체중이 많이 나갈 때 점프를 하면 관절에 상당한 무리가 간다. 이미 과잉된 체중만으로도 관절에 부담이 가는데, 여기에 점프 동작까지 더해지면 관절 스트레스가 가중될 수밖에 없다는 것이다.
고도비만일 때는 걷기, 실내 자전거 타기, 수영하기 등으로 유산소 운동을 시작하고 살이 빠지기 시작하면 좀 더 빨기 걷기, 가볍기 뛰기에서 점프 동작으로 서서히 강도를 높여나가야 한다.
◆고강도 인터벌 운동= 최근 몇 년간 지방 태우기에 효과적인 운동으로 고강도 인터벌 운동이 항상 1순위로 꼽히고 있다. 짧은 시간만 할애해 운동해도 휴식시간까지 지속적으로 칼로리가 소모된다는 점에서 상당히 효율적이기 때문이다. 하지만 이 운동은 체중이 어느 정도 줄어든 상태에서 해야 한다. 그 전까지는 부상 예방 차원에서 중간강도의 운동을 하는 편이 낫다. 3분간 중간강도 운동을 한 다음 3분간 휴식을 반복하는 방식이다. 살이 어느 정도 빠진 뒤 체력에 자신이 생겼다면 그때부턴 30~60초간 강도 높은 운동을 하고 15~30초간 휴식을 취하는 고강도 인터벌 운동을 해도 좋다.
