여름휴가를 앞두고 갑작스레 피트니스 센터를 찾아 무리하게 운동하는 남성들이 적지 않다. 휴양지 바닷가나 수영장에서 역삼각형의 근육질 몸매를 뽐내려고 짧은 시간에 무리해서 몸을 만들려다 자칫 ‘헬스 부상’으로 휴가를 병원에서 보내야 할 수도 있어 주의가 필요하다.
근육이 버티지 못할 때까지 힘을 줘 반복적으로 운동을 하면 근육의 피로도가 높아진다. 이때 근섬유의 표면이 파열되면서 통증이 생기게 된다. 이렇게 손상된 근섬유가 회복되는 과정에서 더 크고 단단해지면서 근육도 커지게 된다.
하지만 웨이트 트레이닝을 할 때 무조건 무거운 기구로 많은 횟수를 해야 근육이 빨리 커진다고 생각하는 사람들이 많다. 시간이 없으면 무리해서라도 운동기구의 무게를 올리고 한 번이다 더 운동기구를 들려고 애쓰다 부상을 입게 된다.
마취통증전문의인 최봉춘 원장은 “근육의 형성 과정을 이해한다면 부상의 위험을 무릅쓰며 무리하게 운동을 할 필요가 없다”며 “갑작스런 근육 운동은 어깨나 허리통증을 유발하는 원인이 될 수 있으니 계획을 짜서 차분하게 운동을 진행하는 것이 통증 없이 근육을 키우는 방법”이라고 했다.
10kg의 아령으로 10회 운동하든, 그보다 약간 가벼운 8kg 아령으로 20회 운동하든 근육이 버티는 한계점이 같다면 근육이 느끼는 근피로도 역시 같으며 근육 형성에는 큰 차이가 없다. 오히려 적당한 무게를 반복해서 들어야 근육의 지속성이 향상돼 지구력이 있는 근육이 만들어진다.
운동할 때 무리하게 무거운 운동기구를 고집하기 보다는 본인이 들 수 있는 최대 무게의 80~90% 정도 되는 약간 가벼운 운동기구로 횟수를 늘려서 운동하는 것이 헬스 부상을 예방하면서 근육을 키우는 효과적인 방법이다.
무거운 운동기구뿐만 아니라 피트니스센터에서 쉽게 접할 수 있는 러닝머신도 주의해야 한다. 미국소비자제품안전위원회의 통계에 따르면 지난 2014년에 운동기구로 인한 전체 부상자 6만2700명 중 러닝머신 관련 사고로 응급실에 실려 간 부상자만 2만4400명으로 무려 39%를 차지하고 있다.
운동 전 스트레칭과 제자리 뛰기 등으로 워밍업을 하는 것도 부상의 위험을 줄이는 비결이다. 몸이 예열되면 운동 효과도 극대화되고, 운동 후 후유증도 줄일 수 있다. 손이 미끄러지지 않도록 운동용 장갑을 준비하고, 허리나 각종 관절을 보호할 수 있는 리프팅 벨트나 보호대 등을 준비하는 것도 헬스 부상을 예방하는 방법이다.
헬스 부상을 입게 된다면 바로 찬물이나 얼음팩 등의 냉찜질을 통해 출혈과 부종을 예방해야 한다. 부종이 줄어들고 난 뒤에는 한 번에 20분씩 자주 온찜질을 해주는 것만으로도 쉽게 회복이 될 수 있다.
