나이를 먹을수록 체중조절이 어렵게 느껴진다. 근육은 줄고 뼈는 약해지고 신진대사는 느려지면서 살찌기 쉬운 체질로 변하기 때문이다. 나이가 들수록 식단관리와 운동에 보다 신경 써야 하는 이유다. 체중이 증가하면 당뇨, 심장질환 등 질병관리에도 어려움이 생기므로 반드시 운동해야 한다. 그런데 어렸을 때처럼 패기만으로 아무 운동에나 덤빌 순 없다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 50대 이상 중년층은 다음과 같은 5가지 운동을 중점적으로 훈련하는 게 체력 단련과 부상 위험률을 줄일 수 있는 방법이다.
◆아침 스트레칭하기= 운동이 생활화된 사람이 아니라면 새벽공기에 조깅하는 건 다소 무리가 있다. 그보단 평소보다 5~10분만 일찍 일어나 짧은 시간 간단하게 스트레칭하며 몸을 푸는 편이 지키기 수월하다. 스트레칭은 혈류의 흐름을 원활하게 만들고 기분을 북돋우는 역할을 한다. 기분이 좋아지면 남은 하루 활동량이 늘어나는 선순환 구조가 형성된다.
◆산책하듯 거닐기= 걷기운동은 나이와 상관없이 누구에게나 좋은 운동이다. 비교적 안전하고 쉽고 심지어 사교활동까지 병행할 수 있다. 관절이 약하고 심혈관계 질환이 발생하기 쉬운 중년층 이상도 운동 부담을 덜면서 꾸준히 할 수 있는 방법이다. 일부러 따로 시간 낼 필요 없이 주 2~3회 정도만 평소보다 약간 빠른 걸음으로 점심시간이나 퇴근시간 짬을 내 걸으면 된다.
◆물속에서 점프하기= 수영은 한 시간에 400~700칼로리를 소모할 수 있는 강도 높은 운동이다. 몸을 전반적으로 이용한다는 점에서도 건강에 유익하다. 또 물속에 들어가면 체중의 10%만 지탱하면 된다는 점에서 관절이 약한 중년층에게도 최적의 운동이다.
관절에 무리를 덜 주면서도 물밖에 있을 때보다 저항력은 12배나 높기 때문에 근육을 강화하는데 효과적이다. 수영을 못한다면 물속에서 걷고 뛰는 동작을 취하는 것만으로도 큰 운동효과를 누릴 수 있다.
◆자전거 타기= 나잇살 때문에 체중을 지탱하기 부담스러운 사람은 앉아서 할 수 있는 자전거 운동도 좋다. 평소 걷거나 달리는데 익숙하지 않은 사람도 3~4㎞를 이동할 수 있다는 점에서 기분을 북돋우는데도 도움이 된다.
또 속도를 높이거나 페달 저항력을 조절해 운동 강도를 조율할 수 있다는 점도 이 운동의 장점이다. 바람을 쐰다는 느낌으로 한 시간 정도 자전거를 타면 300칼로리 소모가 가능하고, 동일한 시간 전력질주하면 1100칼로리까지도 소모할 수 있다.
◆그룹 운동하기= 혼자 하는 것보단 다른 사람과 함께 운동할 때 좀 더 신체활동에 대한 동기부여가 되는 사람들이 있다. 외로움을 많이 타는 성격 탓일 수도 있고, 누군가 이끌어주는 사람이 있어야 운동을 하는 수동적인 성향 때문일 수도 있다. 에어로빅, 요가, 필라테스, 구기 종목 등 자신이 원하는 운동 동우회에 가입이나 수업에 등록해 같은 목적을 가진 동료를 사귀는 것도 지속적인 운동의 원동력이 된다.
