운동이란 단어를 떠올리면 가장 먼저 생각나는 건 준비운동이나 마무리운동이 아닌 본격운동이다. 물론 본격운동이 체력을 향상시키거나 체중관리를 하는데 가장 핵심적인 운동인 것은 사실이다. 하지만 준비운동과 마무리운동 역시 소홀히 할 부분은 아니다.
준비운동은 왜 해야 할까. 본격적으로 운동을 시작하기 전 몸이 운동할 수 있는 준비태세를 갖춰야 운동 중 부상을 입을 가능성이 줄어든다. 준비운동을 하면 심부온도가 올라가고, 더불어 근육의 온도 역시 높아진다. 이는 근육을 유연하게 만들어 가동성을 높인다.
더불어 심박동수와 호흡률이 증가하면서 본격적인 운동의 시작을 알린다. 혈류의 흐름이 원활해지면서 산소와 영양분이 근육으로 좀 더 잘 공급되기 때문에 운동의 효율성 역시 높아진다.
그렇다면 준비운동의 구성은 어떻게 짜야 할까. 우선 쉽고 단순한 동작을 반복하는 ‘보편적인 준비운동’으로 시작한다. 단 이처럼 가벼운 운동도 개인의 체력과 운동실력에 따라 천차만별 달라진다. 어떤 강도로 얼마나 오랫동안 준비운동을 할지는 개인의 운동 수준에 달려있다는 것이다.
보통은 10분 정도면 적당하다. 몸이 점점 따뜻해지거나 더워진다는 걸 느껴야 하고, 가볍게 땀이 나는 수준이어도 좋다.
보편적인 준비운동의 가장 큰 목적은 심박동수와 호흡률을 높이는 것이다. 혈류량을 증가시켜 혈관을 타고 흐르는 산소와 영양분이 근육으로 잘 전달되도록 만들기 위해서다. 이를 통해 근육은 보다 격렬한 운동을 할 준비를 한다.
보편적인 준비운동이 끝나면 좀 더 세부적이고 구체적인 준비운동으로 들어간다. 이는 운동선수나 특정 운동을 목표로 준비운동을 하고 있을 때 실시한다.
자신이 하고자하는 본격운동의 종류에 따라 이 준비운동 역시 달라진다. 가령 달리기를 본격운동으로 준비하고 있다면 빨리 걷거나 가볍게 달리는 준비운동을 해야 한다. 격렬한 본격운동에 앞서 같은 동작을 미리 연습하는 것이다.
하지만 일반적으론 이 같은 세부 준비운동까진 필요치 않다. 단 평소보다 운동 강도를 좀 더 높일 때는 준비운동시간 역시 늘리거나 강도를 높아야 한다. 미국 육상선수 브래드 워커는 준비운동과 본격운동의 강도는 비례한다고 말한 바 있다. 반대로 컨디션이 좋지 않아 평소보다 가벼운 본격운동을 할 예정이라면 준비운동 역시 좀 더 가벼워져야 한다는 의미다.
