●김리나의 굿모닝 필라테스(87)
항중력근을 아시는지? 말 그대로 ‘중력’에 ‘저항’하는 ‘근육’으로, ‘중력방향에 대항하여 직립 자세를 유지하기 위해 작용하는 근육군’을 뜻한다. 더 간단하게 말하자면, 서 있을 수 있게 해주는 근육이다. 그래서 필라테스에선 항중력근을 ‘자세유지근’이라 표현하기도 한다. 목 근육, 척추 근육, 엉덩이 근육, 허벅지 뒷근육, 종아리 근육뿐 아니라 심지어 눈꺼풀까지도 항중력근에 포함되지만, 필라테스에서 가장 중요시하는 항중력근은 바로 몸통 근육이다.
항중력근을 이해하려면 바른 자세의 기준점이 되는 ‘중력선(line of gravity)’이란 개념을 먼저 알아야 한다. 중력선은 중력 중심을 통과하는 수직선을 말한다. 신체의 특정 부위들이 바르게 중력선에 딱 위치해야 최소한의 힘으로 기능적인 움직임이 가능해진다. 따라서 바른 중력선에 신체가 위치하는 것이야말로 ‘이상적인 자세’인 것이다. 이 중력선에서 벗어날수록 몸의 중심을 잡기 위해 더 많은 근육과 인대가 스트레스를 받게 된다.
자, 그럼 중력선에 가까운 자세는 어떤 자세일까. 곧추 선 자세에서의 중력선을 살펴보자. 신체를 옆에서 봤을 때 발목의 외측 복사뼈 앞을 지나, 무릎 중간의 앞을 지나고, 대퇴골 대전자(greater trochanter·대퇴골 상부의 돌기)를 지나는 자세가 올바른 자세다. 대퇴골 대전자란 대퇴골 윗부분의 바깥쪽으로 툭 튀어나온 돌기를 말하는 것. 손바닥을 엉덩이 옆쪽에 붙이고 발바닥을 비볐을 때 움직이는 곳을 찾으면 바로 그곳이다.
중력선이 계속해서 지나야 하는 곳은 3번 요추다. 3번 요추는 육안으로 구별이 어려운데, 그림과 같이 몸통의 약간 뒤쪽을 지나는 것으로 이해하면 간편하다. 이후 중력선은 어깨의 중앙보다 약간 뒤쪽으로 툭 튀어나온 견봉(acromion)을 지나 귓불에 이르는 것이 올바른 위치. 나 자신의 중력선을 확인하고 싶으면, 위에서 언급한 기준점들을 몸에 펜으로 표시한 다음 몸 옆면 사진을 찍어 분석하는 것도 좋은 방법이다.
오늘은 목부터 허리까지의 몸 부위 중 항중력근 역할을 하는 볼록면 근육군인 목굴근(deep neck flexor), 흉추기립근(thoracic extensor), 복근(abdominis), 대둔근(gluteus maximus)과 슬괵근(hamstrings)을 모두 사용하는 동작을 배워보자.
몸통 항중력근 운동_ leg full prep
준비_ reverse push up position. 두 다리를 뻗고 앉은 상태에서 손은 엉덩이보다 약간 뒤쪽으로 뻗어 지지한다. 손가락은 바깥쪽을 향한다. 다리는 모으고 발끝까지 길게 뻗는다.
[숨을 내쉬며] 양팔을 지지하며 복근과 둔근을 이용해 골반을 바닥에서 들어올린다. 흉곽의 하단부터 발까지 하나의 긴 선이 되게끔 들어올린다. 이때 허리에 과도한 커브가 생기지 않도록 주의한다. 어깨가 펴지는 것을 막기 위해 흉추는 살짝 굴곡진 상태가 된다. 이때 시선은 천장이 아닌 정면을 응시한다. 5초를 버틴다.
10회 반복
FOCUS ＆ TIP
1. 팔 힘보다는 복근과 둔근의 힘을 사용해 엉덩이를 공중으로 들어올린다. 엉덩이의 수축을 위해 다리 사이가 벌어지지 않도록 주의한다.
2. 어깨가 앞쪽으로 말리거나 어깨와 귀 사이의 간격이 좁아지면 어깨안정화 근육에 스트레스를 줄 수 있다. 손바닥으로 바닥을 밀어올려 어깨와 귀 사이 간격이 최대한 멀어지도록 유지해보자.
3. 무릎을 아래쪽으로 누르지 않도록 주의한다. 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근을 수축하여 무릎뼈(슬개골)를 골반 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 해보자. 무릎이 과도하게 펴지는 ‘무릎 과신전’의 몸구조를 가진 경우 무릎이 아프면 동작을 중단한다.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조, 이현조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상 / 리바디
