국내 자전거 인구가 1200만명을 넘어서면서 주말을 이용해 자전거를 타며 건강을 관리하는 사람들이 크게 늘었다. 자전거 타기는 대표적인 유산소운동으로 심폐기능 발달과 하체근력 강화, 무릎 관절염 예방에 효과적이지만, 잘못된 자세로 타거나 무리하면 오히려 독이 될 수 있어 주의가 필요하다.
무릎관절에 좋은 운동으로 수영과 함께 자전거 타기를 추천하는 전문가들이 많다. 자전거 타기는 무릎에 직접적인 부담을 주지 않으면서 적절한 강도로 하체와 무릎관절 주변의 허벅지 근육을 단련시킬 수 있어 비만인 사람이나 중장년층도 어렵지 않게 할 수 있는 운동이다.
▲자전거 타는 올바른 자세 = 이러한 운동 효과를 거두기 위해서는 올바른 자세로 자전거를 타는 것이 중요하다. 먼저 페달에 발을 올려놓은 모양이 11자가 되도록 유지해야 한다. 페달을 밟을 때 무릎이 지나치게 자전거 안쪽으로 향하거나 바깥쪽으로 벌어지면 발목부터 무릎, 고관절까지 무리하게 된다. 핸들은 어깨너비보다 약간 넓게, 팔에 너무 힘이 들어가지 않는 상태로 잡는 것이 좋다.
자전거의 안장 높이도 잘 조절해야 한다. 키보다 안장이 너무 낮거나 높으면 올바른 자세를 망치고, 무릎이 구부러지는 각도에 영향을 미친다. 특히 키보다 안장 높이가 너무 낮으면 무릎이 구부러지는 각도가 커져 무릎에 가해지는 하중이 증가해 무릎관절을 손상시킬 수 있다.
신체 능력에 맞게 주행거리와 코스를 정하는 것도 자전거를 탈 때 중요하게 생각해야 할 부분이다. 무릎 부위가 뻐근하면 자전거를 타는 중간에 충분히 쉬고, 무리하지 않도록 신경 써야 한다. 무릎관절이 약하면 코스를 선택할 때 울퉁불퉁한 길보다 평지를 택해야 관절에 부담을 줄일 수 있다.
▲자전거 타기 전후 스트레칭법 = 특히 자전거를 탈 때 운동 전후 하체 중심의 스트레칭을 해야 부상위험도 낮추고, 운동효과를 극대화할 수 있다. 차승환 정형외과 전문의는 “이미 무릎 통증이 있는 환자나 자전거를 탄 뒤 심한 통증을 느끼는 환자들은 주의해야 한다”고 조언했다.
자전거를 탈 때 가장 많이 쓰는 허벅지 근육 스트레칭은 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 직각으로 세운 뒤, 골반과 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 15초 정도 자세를 유지하는 식으로 좌우 각각 2회씩 반복한다.
무릎 강화를 위해서는 왼손을 자전거에 얹고 다리를 모아서 선 뒤, 오른손으로 오른쪽 발목을 잡고 뒤로 당겨준다. 이러면 허벅지와 무릎 근육을 강화하고, 발등 스트레칭에도 효과적이다. 10~20초간 당겨준 뒤 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.
발목 이완을 위해서는 발끝을 바닥에 찍고 발목을 왼쪽으로 3~5회, 오른쪽으로 3~5회 돌려준다. 손목 이완 스트레칭은 팔을 쭉 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 편 뒤 반대편 손으로 손목을 몸 쪽으로 당겨준다. 약간 뻐근한 느낌이 들 정도로 하며, 20초 정도 유지하는 식으로 같은 동작을 3~5회 반복한다.
