걷기는 누구나 즐길 수 있는 유산소 운동이다. 혈액순환을 촉진하고 체지방을 감소시키며 정신건강을 개선하는 효과가 있다. 하지만 잘못된 자세로 걸으면 허리와 다리, 골반 등 여러 부위에 질환을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
팔자로 걷는 사람, 보폭을 넓게 걷는 사람, 팔을 양옆으로 심하게 흔드는 사람 등 사람마다 걷는 습관은 제각각이다. 팔자걸음이나 O자 형태의 안짱다리로 걸으면 하지 관절에 부담을 주고 골반뼈가 뒤틀릴 수 있다.
또한 보폭을 너무 크게 걷는 것은 몸을 앞으로 구부러지게 해 뒷등 근육이 굳고 목, 중간등, 허리에 통증이 생길 수 있다. 팔을 양옆으로 크게 흔드는 것도 주변 구조물과 부딪혀 타박, 골절의 위험이 있다.
걸을 때는 앞을 주시하고 상체를 반듯하게 펴는 것이 좋다. 양 어깨의 힘을 빼고 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들며, 양발은 11자 형태를 유지하고 발 사이는 자신의 주먹 정도로 간격을 벌리면 적절하다. 발바닥은 뒤꿈치, 중간 부위, 앞꿈치 순서로 닿게 하며, 리드미컬하게 반복한다.
경희대병원 재활의학과 이종하 교수는 “얼마나 걷는 게 좋은지 구체적으로 얘기하는 것은 쉽지 않다”며 “평지를 걸을 때 관절이 아프거나 부을 만큼 걸었으면 찬찜질을 해 관절이 쉴 수 있게 해야 한다”고 했다. 처음에는 하루 15-20분 걷기부터 시작해서 익숙해지면 5-10분씩 늘려가는 것이 좋다. 뚱뚱한 사람은 무릎에 통증이 오면 걷기를 중단해야 한다.
요즘 날씨가 따뜻해지면서 높은 굽의 하이힐을 신고 걷는 사람이 많다. 하지만 하이힐을 장시간 착용하면 발목, 허리 등에 악영향을 주고 과도하게 근육을 사용해 피로를 유발한다. 우리 몸은 서 있을 때 뼈, 근육, 근막 등이 서로 균형을 이루게 된다. 그런데 하이힐을 신으면 몸 전체에 적응돼 있던 균형이 깨지면서 근육이 뭉치고 발목을 접질리기 쉽다.
하이힐은 뒤꿈치 쪽이 높다 보니 발 앞쪽에 부담이 생길 수밖에 없다. 이런 이유로 굳은살이 쉽게 생기고, 무지외반증(엄지발가락이 두 번째 발가락 쪽으로 휘는 것)이 악화될 수 있다. 또한 하이힐은 발목 관절을 느슨한 상태로 만들어 인대가 다치기 쉽다. 이를 예방하기 위해서는 틈틈이 발목 운동을 하는 것이 좋다.
이종하 교수는 “평소 허리 관절이 좋지 않거나 척추에 문제가 있는 사람이 하이힐을 신으면 명치 부위가 앞으로 돌출되고 허리가 펴지면서 통증이 생길 수 있다”면서 “하이힐을 건강하게 신기 위해서는 착용 시간을 점차 늘려나가는 것이 좋고, 평소에 전신체조를 통해 몸의 유연성을 기르는 것이 도움이 된다”고 했다.