직장인 박모씨(38, 남)의 점심은 늘 해장국이다. 평소 회식이 많다보니 뜨끈한 감자탕이나 설렁탕, 짬뽕, 순대국밥만 눈에 들어온다. 자취하는 독신남이라 외식과 배달식에 익숙해져 슬슬 비만도 걱정된다. 늘어나는 뱃살과 건강을 동시에 잡으려면 저칼로리 저염식이 기본이란 걸 잘 알지만, 점심엔 해장국, 저녁엔 돼지고기와 폭탄주의 늪에서 벗어나질 못한다.
‘칼로리는 적으면서 삼삼하게.’ 누구나 바라는 건강식의 기본이지만, 집에서도 이렇게 챙겨먹긴 쉽지 않다. 외식과 회식에 길들여진 혼자 사는 직장인이라면 더욱 그렇다. 건강한 다이어트를 꿈꾼다면 운동에 앞서 식습관부터 바꿔야 한다. 스스로 개선하기 어렵다면 가까운 공공기관이나 대형 오피스, 병원 등에서 운영하는 단체 급식장을 찾는 것도 방법이다.
최근 대형 식품기업들이 대규모 단체 급식장을 위탁운영하면서 건강식을 바라는 직장인들의 발길이 이어지고 있다. 직장인을 대상으로 한 이들 급식장은 저칼로리 저염식을 기본으로 차별화된 메뉴를 선보이며 맛과 영양을 동시에 충족시키고 있다. 매주 메뉴가 바뀌기 때문에 단조로운 식단에서 벗어날 수 있고, 전문 영양사가 식단을 구성해 영양학적으로 균형 잡힌 식사가 가능하다.
폭식과 회식으로 다이어트가 요원하기만 한 직장인에겐 이러한 급식이 좋은 대안이 될 수 있다. 심진영 CJ프레시웨이 영양사는 “급식 메뉴를 구성할 때 가급적 500kcal를 초과하지 않으면서 소금 함량도 3g 이내로 구성하기 때문에 외식메뉴에 비해 나트륨과 칼로리가 적다”고 말했다.
우리나라 직장인들의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4000mg 이상이다. 식품의약품안전처의 분석 자료를 보면 짬뽕 한 그릇만 먹어도 이 만큼 섭취된다. 세계보건기구(WHO)의 권고 기준인 2000mg의 배가 넘는 수준이다. 칼로리는 말할 것도 없다. 저녁 회식 때 1차로 돼지갈비를 먹고, 2차로 감자탕을 먹으면 성인 남자의 하루 칼로리 섭취량인 2000~2500kcal는 금세 채워진다.
다음은 성공적인 다이어트를 위한 팁(tip).
1. 고열량 음식을 멀리하고, 칼로리가 낮은 생선이나 삶은 달걀, 닭 가슴살 같은 저지방 고단백 식품과 비타민, 미네랄이 풍부한 채소류를 충분히 먹는 게 바람직하다.
2. 아침식사를 꼭 챙겨먹는 습관도 요구된다. 아침을 거르면 점심에 과식을 하거나 간식에 손을 대기 십상이기 때문이다.
3. 일상에서 나트륨 함량이 높은 김치 대신 겉절이, 초절임, 피클 등으로 대체하는 것도 다이어트에 도움이 된다.
4. 가급적 천천히 오래 씹는 습관도 중요하다. 보통 직장인들의 점심식사 시간은 10분을 넘기지 않는 경우가 많은데, 포만감은 식후 30분 후부터 찾아온다. 이 때문에 빠르게 식사하는 습관은 오히려 포만감을 덜 느끼게 해 과식할 확률을 높인다.
