●김리나의 굿모닝 필라테스(84)
어깨 넓어지는 운동, 굽은 어깨 펴기, 뻐근한 어깨 스트레칭... 이런 말들이 흔하지만, 사실 ‘어깨’라는 뼈는 존재하는지 않는다. 어깨는 상완골과 견갑골, 쇄골 이렇게 3개의 뼈들이 모여 구성된 복합 구조물이다.
어깨 복합체(shoulder joint complex)는 4개의 관절로 구성되어 있는데, 이중에서도 움직임이 가장 많이 발생하는 곳은 상완골과 견갑골이 만나는 관절와상완관절(glenohumeral joint, GH joint)로, 우리가 흔히 어깨라고 생각하는 팔의 움직임이 발생하는 부분이다. 고관절과 함께 볼과 소켓(ball & socket) 모양으로 되어 있어 여러 방향으로 움직임이 가능한 가동성이 가장 큰 관절이다. 이 관절은 500원짜리 크기정도의 오목한 견갑골에 골프공 크기의 상완골두가 얹혀있는 모양이라 움직일 때 주변의 인대와 근육의 도움이 필요한 꽤 불안정한 구조이다.
이 관절의 유일한 안정화 근육이 바로 회전근개(rotator cuff)이다. 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근이라는 4개의 근육으로 구성된 회전근개는 어깨 심부에 위치한 내재근으로 팔을 움직일 때 가장 먼저 작용하여 어깨의 안정성을 유지해 주는 역할을 한다. 하지만, 어깨 관절은 주변 구조물들의 의존도가 높아 연부조직이 마찰이나 손상에 노출되기 쉬우며, 불안정성 때문에 무리하면 파열되는 경우가 잦다. 어깨의 무리한 스트레칭과 움직임에 주의해야 하는 이유다. 또한 지속적인 잘못된 자세 혹은 외부충격에 의해 상완골과 견갑골의 위치 정렬이 바르지 않은 경우에도 통증이 발생하기도 한다.
주된 증상들은 일반적으로 어깨를 덮고 있는 근육인 삼각근 주변부위에 통증이 생기고, 누울 때 문제가 있는 어깨 쪽으로 눕지 못한다. 또한 팔을 머리 어깨보다 위쪽으로 들어 올리거나 등 뒤로 돌리는 움직임시 통증이 생기기도 한다. 평소에 회전근개 운동을 생활화하는 것이 좋으나, 무리하게 진행하면 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의해야 한다. 일반적인 회전근개 운동은 예방 운동이므로 이미 증상이 나타났거나 치료 중인 상태에서는 전문의의 상담이 필요하다. 오늘은 집에서 쉬면서 편안히 누워서도 할 수 있는 회전근개를 강화시킬 수 있는 운동을 배워보자.
회전근개 운동 - side lying rotator cuff
준비물_ 생수병
준비_ 한 팔을 접어 머리 아래 베고 혹은 손으로 머리를 받쳐서 옆으로 눕는다. 두 다리는 대략 직각으로 편안히 접어준다. 머리부터 꼬리뼈까지 일직선이 되도록 척추를 곧게 편다. 생수병을 든 위쪽 팔은 어깨와 한 라인이 되도록 천장으로 길게 뻗어준다. 손바닥이 정면을 향한다.
손으로 나무의 과일을 돌려따는 것처럼 손바닥이 뒤쪽으로 향하도록 어깨부분을 회전한다.
* 20회 반복, 3세트
FOCUS ＆ TIP
1. 바른 자세로 옆으로 누워서 준비해야 한다. 복부에 힘을 주어 몸통이 좁은 벽에 낀 듯한 느낌을 상상해보자. 또한 좌우 어깨와 골반뼈가 정면을 바라보도록 유지한다.
2. 좌우 옆구리 근육인 복사근을 동일하게 사용하고 골반의 틀어짐을 막기 위해 아래쪽 옆구리(매트 쪽)를 긴장시켜야 한다. 특히 남성에 비해 골반보다 허리가 많이 얇은 여성의 경우 옆으로 누웠을 때 양쪽 옆구리의 길이 차이가 많이 날 수 있으니 주의해야 한다. 옆구리 아래에 압정이 있다는 느낌을 가져보자.
3. 회전근개는 어깨안쪽 깊은 곳에 있는 내재근이다. 과도하게 크게 움직이면 오히려 바깥쪽의 외재근을 사용될 수 있으니, 작고 섬세한 움직임이 중요하다.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조, 이현조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상협찬/ 리바디
좋은 정보 감사합니다. 저는 펜듈럼 운동이랑 회전근회복기로 찜질하니까 통증이 많이 줄었네요