대표적인 유산소 운동이 바로 걷기다. 하루에 최소 30분-1시간 빠른 걸음으로 걸으면 심혈관계를 비롯한 건강 증진에 효과적이다. 또한 가슴과 등을 쭉 펴고 바른 자세로 걸을 경우 척추 주위의 근육 강화에도 좋다. 하지만 잘못된 방법으로 무리하게 걸으면 겨우내 움츠러들었던 우리 몸에 오히려 부담이 될 수 있다.
우선 바르게 걷는 방법을 알아보자. 선 자세에서 턱은 몸쪽으로 가볍게 당기고 어깨 힘은 빼면서, 등과 가슴은 쭉 펴 상체는 바닥과 수직이 되게 한다. 귀, 어깨, 엉덩이는 일직선에 오도록 해 어깨, 무릎선이 수평을 유지한다. 손은 편안하게 계란 하나를 가볍게 쥔 듯 상체를 바로 세워 체중을 앞으로 이동한다. 이후 어깨 힘을 빼고 팔은 편안하고 자유롭게 앞뒤로 흔들며 걷는다.
시선은 10-15m 앞을 본다. 엉덩이는 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다. 팔자걸음은 피하고 발이 바깥쪽으로 10-15도 정도만 벌어진 1자에 가까운 자세로 걷는다. 발뒷꿈치에서 발바닥 중앙 바깥쪽, 새끼 발가락, 엄지 발가락 쪽으로 부드럽게 체중을 이동하면서 엄지발가락에서 걸음걸이가 마무리 돼야 한다. 그래야 관절과 근육에 무리가 가지 않고 바른 체형을 유지할 수 있다.
걷기는 달리기에 비해 무릎이나 발목 통증과 같은 근골격계 손상 위험이 현저히 낮아 비교적 안전한 운동으로 꼽힌다. 반면에 달리기는 25% 정도 근육 및 인대 손상이나 통증이 발생한다는 보고가 있다. 그러나 걷기도 자세가 올바르지 않으면 보행 중 무게 중심이 한쪽으로 치우쳐 다리, 골반, 척추의 균형을 깨뜨릴 수 있다는 것을 유의해야 한다. 척추 디스크 질환이 있는 사람은 통증을 참고 걷는 것이 오히려 병을 악화시킬 수 있기 때문에 누워서 허리 강화 운동을 하는 것이 추천된다.
노약자 역시 빠르게 걷기가 비교적 안전하고 효과는 운동이다. 고려대병원 재활의학과 이상헌 교수는 “노인이라고 무조건 가벼운 운동만 해야 하는 것은 아니다. 오히려 중등도의 강도에서 오랫동안 운동을 지속하는 것이 좋다”고 말했다. 운동의 강도와 지속시간 사이에는 밀접한 관계가 있기 때문에 운동의 강도가 높을수록 지속시간을 감소시켜야 한다. 최근 전문가들은 중등도의 강도에서 최소 30분 이상의 운동을 매일 하는 것을 추천하고 있다.
유산소 운동의 운동 강도는 해당 나이의 최대심박수를 기준으로 한다. 나이에 따른 계산 공식은 ‘최대심박수(회/분) = 220 - 나이’다. 30세는 분당 최대심박수가 190, 40세는 180, 60세는 160회 정도이다. 운동 강도는 최대 최대심박수의 85%를 초과하지 않고 40%에 미달되지 않는 범위 내에서 결정한다. 다만 60%는 넘어야 운동 효과를 기대할 수 있다.
40세 성인이라면 운동시 시계를 보고 잰 맥박수가 분당 110회 정도는 넘어야 효과적이다. 이상헌 교수는 “심박수가 적절하게 올라가지 않으면 운동효과가 떨어지기 때문에 적정 심박수에 도달하도록 빠르게 걷는 것이 효과적인 유산소 운동이 된다”고 했다.