●김리나의 굿모닝 필라테스(79)
우리 몸은 항상성을 유지하는 자정기능이 매우 뛰어난 시스템으로 이루어져 있다. 살아있는 컴퓨터라고도 하고, 가장 신비로운 과학의 결집체라고들 얘기한다. 헌데 거북목 증후군, 굽은 자세와 같은 ‘신체의 불균형’이 나타나는 이유는 뭘까?
재활의 아버지라고 불리는 체코의 의사이자 물리치료사인 얀다(Vladimir Janda)는 우리 신체 시스템 중에 가장 취약한 부분이 바로 '근육계'라고 했다. 근육계의 움직임은 신경계의 지배를 받는데, 문제는 바로 신경계의 매 번 다른 근육동원 전략 때문에 불균형이 발생한다.
신경계는 근육의 항상성 유지보다는 상황에 따른 조건에 맞춰 근육동원 전략을 수시로 변경함으로써 몸을 보호하려고 한다. 문제는 이 ‘보호’라는 테두리 때문에, 신체는 한 곳이 불균형을 이루게 되면 보상적으로 다른 곳까지 잘못된 패턴으로 변형을 가져오게 된다. 블록 쌓기를 상상해보자. 블록 한 개가 삐뚤어지면 그 블록을 되돌리기보다는 틀어진 블록에 균형을 맞추기 위해 다른 블록들이 모두 조금씩 틀어지는 구조를 말한다. 이러한 구조가 지속되면서 운동사슬에 부정적인 보상패턴을 만들게 되는 것이다.
땀을 흘리는 운동이나 가동범위를 늘려주는 큰 움직임의 운동도 필요하지만, 이렇게 취약한 근육계를 인지하고 섬세하게 조절하는 운동을 통해 바른 자세를 되찾는 것이 우선되어야 한다. 오늘은 허리 하단의 움직임을 인지할 수 있는 구르기 동작을 배워보도록 하자.
몸의 밸런스 _ ROLLING PREP
준비물: 도톰한 매트 혹은 담요
준비자세_ 매트에 두 무릎을 세우고 앉는다. 허리를 둥글게 숙여 궁둥이 아래 약간 뒤쪽에 체중을 두고, 두 다리는 엉덩이 넓이 11자로 벌린 상태에서 공중에 직각으로 들어준다. 손은 직각으로 접은 무릎의 뒷면 혹은 허벅지의 뒷면을 잡아준다. 무게중심은 엉덩이 아래 뾰쪽하게 느껴지는 좌우 좌골 뒤쪽에 위치한다. 요추가 약간 둥글어진 상태이지만, 요추의 윗부분부터 정수리까지는 최대한 길게 수직으로 세워준다.
① 숨을 들이마시며, 복근을 수축하여 꼬리뼈 아래 무언가를 약간 누른다는 느낌으로 조금만 뒤로 구른다.
② 내쉬면서 제자리로 되돌아온다. 복부는 힘주어 요추는 약간 둥글지만, 요추의 윗부분은 최대 길게 세운 준비 자세를 만들었다가 중심 잡은 것을 확인한 뒤 다시 척추를 둥글게 말아 뒤로 구르기를 되풀이한다.
* 10회 3세트 반복
FOCUS ＆ TIP
1. 준비 자세와 구르는 자세가 다르니 주의하라. 준비 자세는 척추가 J 모양이고, 구를 시에는 척추가 C 모양이다.
2. 뒤로 구르면서 척추 C커브를 만들 때, 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 위쪽 승모근(등세모근, upper trapezius) 쪽으로 긴장이 들어갈 수 있으니 주의한다.
3. 복근 수축 힘으로 허리하단을 굴곡하여 움직인다. 엉덩이 뒷면을 허벅지 뒷면으로 말아넣는다는 느낌이다.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조, 이현조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상협찬/ 뮬라웨어
