짧은 시간 과도한 수분 섭취는 건강에 해롭다. 물을 마신 뒤 복부팽만, 메스꺼움, 구토가 난다면 물을 과도하게 마셨다는 증거다. ‘수분중독’에 이르면 두통, 어지럼증, 발작, 심지어 혼수상태가 나타날 수도 있다. ‘국제마라톤의료책임자협회(International Marathon Medical Directors Association)’에 따르면 마라톤처럼 격렬한 운동을 할 때도 시간당 0.9ℓ이상의 물은 마시지 않아야 한다. 하지만 과하게 마시지만 않는다면 물의 중요성은 거듭 강조해도 부족함이 없다. 물은 하루에 얼마나, 또 어떻게 마셔야 할까.
◆하루 8잔은 필수?= 남성은 하루 3.7ℓ, 여성은 2.6ℓ의 수분을 보충해야 한다는 권장사항이 있다. 이는 일반 생수만 의미하는 것이 아니라 여타 음식과 음료를 모두 포함한 양이다. 의무적으로 물을 8잔씩 마실 필요는 없다. 단 온열 자극에 의한 스트레스가 있거나 활동량이 특별히 많은 날에는 의식적으로 좀 더 수분을 섭취해야 한다.
◆음식을 통해 얻는 수분의 양은?= 하루 3끼 식사만 적당히 한다면 식사만으로 하루 수분 섭취량의 20%를 섭취할 수 있다. 수분 함량이 높은 채소, 과일 위주의 식단이라면 더 많은 수분을 섭취할 수 있다. 사과는 84%, 바나나는 74%, 브로콜리는 91%가 수분으로 구성돼 있다. 수분이 별로 없을 것 같은 베이글 도 33%의 수분이 들어있을 정도로 음식의 상당 부분은 물로 구성돼 있다.
◆운동으로 빠져나가는 물의 양은?= 탈수증이 나타나는 데는 그다지 오랜 시간이 걸리지 않는다. 덥고 습한 장소에서 운동한다면 더욱 그렇다. 여름엔 운동 후 30분이면 탈수증이 온다. 겨울에도 실내 온도를 후끈하게 높인다거나 장시간 사우나에서 땀을 빼면 쉽게 탈수증이 오므로 휴식을 적절히 병행하면서 수분 보충에 신경 써야 한다.
◆운동 중 물은 얼마나 자주 마셔야 할까?= 운동이 끝날 때까지 물 한 모금 안 마시는 사람들이 있다. 하지만 전문가들은 운동을 할 땐 20분에 한 번씩 물을 마셔야 한다고 권장한다. 한 번 마실 때 대략 150~300㎖ 정도의 수분을 섭취하면 된다. 단 운동 강도, 주변 환경, 체중, 연령, 성별 등에 따라 섭취량이 달라질 수 있다. 운동을 하기 2시간 전에 물을 2잔정도 마셔두면 탈수증을 예방하는데 더 큰 도움이 된다.
◆탈수증을 촉진하는 음식은?= 커피가 탈수증을 일으킨다는 오해가 있다. 커피를 비롯한 카페인이 든 음료가 배뇨를 촉진하는 건 사실이지만 수분을 보충하는 효과는 더욱 크다. 주스, 탄산음료를 비롯한 다른 음료도 마찬가지로 수분 보충에 도움이 된다. 반면 알코올은 탈수증을 일으키는 원인이 된다. 술을 마실 때 항상 충분한 양의 물을 함께 마셔야 한다.
◆매일 몸에서 빠져나가는 수분의 양은?= 매일 숨 쉬고 소변을 보고 땀을 배출하는 것만으로도 10잔 정도에 해당하는 수분이 빠져나간다. 3끼 식사와 간식처럼 먹는 음료 등이 이를 다시 메우는 역할을 한다.
◆탈수증을 눈으로 확인하는 법은?= 물을 충분히 섭취하고 있는지 아닌지의 여부는 소변 색으로 쉽게 판가름할 수 있다. 소변 색이 레모네이드처럼 옅은 노란색을 띤다면 충분히 물을 마시고 있다는 의미다. 반면 농축시킨 사과주스처럼 짙은 노란색을 띤다면 수분이 부족하다는 의미다.
◆수분을 보충할 땐 나트륨을 피해야 할까?= 짠 음식을 먹고 나면 목이 마른다. 그래서 수분을 보충할 땐 나트륨을 피해야 한다는 생각을 하기 쉽다. 하지만 운동을 한 다음 수분을 재충전할 때는 나트륨과 같은 전해질이 필요하다. 운동 후 스포츠드링크로 갈증을 해소하는 이유도 이 때문이다. 운동 후 손실된 수분과 전해질을 함께 보충하는데 도움이 되기 때문이다.
