생각보다 열량 소모 적어
몇 달간 또는 몇 년간 꾸준히 운동을 해왔지만 살은 빠질 생각을 하지 않는다면... 당신의 운동 방법이 잘못되었기 때문이다. 미국 건강정보 사이트 ‘셰이프닷컴’이 잘못된 운동법 4가지와 그에 대한 해결책을 전문가의 조언과 함께 정리했다.
◆운동을 하고 더 많이 먹는다=운동을 하고나서 “열심히 운동했으니, 먹어야 한다”고 생각하는가. 오번 대학교 운동생리학과 미셸 올슨 교수는 “사람들이 운동을 하기 시작하면 칼로리를 더 많이 섭취한다는 연구결과가 있다”고 말한다.
디저트로 먹은 초콜릿 케이크 한 조각에 해당하는 열량을 없애려면 아침에 45분 동안 달리기를 해야 한다. 이에 대한 해결책으로 전문가들은 “몸에 맞는 체중을 유지하기 위한 적절한 칼로리 수준과 운동량을 맞춰야 한다”고 말한다. 올슨은 “먹은 음식의 칼로리를 기록해 실제로 먹은 것 만큼 운동을 해야 한다”고 말했다.
◆운동으로 녹초가 되어버린다=아침 5시부터 일어나 운동을 하는 것은 멋진 몸매를 갖는 좋은 방법일 수 있다. 그런데 왜 체중은 줄지 않을까. 알렉스 피게로아 로스앤젤레스 스포츠클럽 수석 트레이너는 “운동을 하고 나서 기진맥진하고 근육이 아파 소파에 누워 하루 종일 있고 싶은 생각이 든다면 득보다 해가 더 많다“고 말한다.
몸을 너무 혹사시키면 역효과가 난다. 무리한 운동은 체중이 늘었을 때와 마찬가지로 혈당과 관련된 문제를 일으키고, 면역력 약화, 불면증 등도 생길 수 있다. 피게로아는 “자신의 몸에 맞는 수준의 운동계획을 세우라”며 “어떤 것이 자신에게 꼭 맞는 것인지 모르겠다면 개인 트레이너와 함께 계획을 짜고 목표에 도달할 수 있는 방안을 찾아보라”고 말했다.
◆운동이 생각보다 열량 소모가 많지 않다=당신이 한 운동으로 800칼로리 정도 소모한 것 같은가. 올슨은 칼로리가 그렇게 빨리 소모되지 않는다고 경고한다. 그는 “특이하게 칼로리는 조금밖에 소모되지 않는다”며 “기계에 나타난 수치는 대략 30% 정도 더 많이 측정된다”고 말한다.
또 “체중을 입력하게끔 하는 기계들이 별로 없다”면서 “기계는 과학실험에서 참고로 하는 70kg 정도의 평균 체중을 기준으로 결과를 산출 한다”고 설명했다. 따라서 “체중이 65kg 정도라면 참고 체중만큼 열량을 소모해서는 안된다”고 덧붙였다.
또한 심박수에 대한 평가도 다를 수 있다. 올슨은 “관절운동은 다리만을 이용하는 운동에 비해 심박수가 더 높아진다. 그러나 심박수가 높다고 해서 더 많은 열량을 소비하는 것은 아니라”면서 “연구결과에 따르면 손을 쓰는 운동은 발을 쓰는 운동에 비해 심박수는 높아지지만 그에 비례해 높은 열량을 소비하지는 않는다”고 말한다. 그는 “운동에 따라 소비된 열량을 정확히 알아야 한다”며 “예컨대 300칼로리를 소비하려면 4.8km를 뛰거나, 6.4km를 걷거나 자전거 타기를 16km 정도”라고 말했다.
◆지금 하는 운동은 균형이 맞지 않는다=좋아하는 운동 한 가지만 해서는 원하는 몸매를 유지하기 어렵다. 올슨은 “더 멋있고, 날씬하고, 건강한 몸을 만들려면 운동을 다양하게 해야 한다”면서 “한 가지 운동만으로 모든 것을 충족할 수 없다”고 강조한다. 달리기 같은 심폐지구력 향상 운동이나 같은 강도의 운동을 반복하다보면 정체기에 빠져 몸에는 아무런 변화가 없다.
즉 열량을 더 많이 소비하기 위해서는 새로운 운동을 해야 한다. 따라서 일주일 단위로 프로그램을 만들어 심폐지구력 운동, 근육 운동, 유연성 운동 등 여러 분야에 걸쳐 다양한 운동을 해야 한다. 올슨은 주 3회 근육운동, 3~5회의 심폐지구력 운동이 가장 좋다고 권한다.