나이가 들면 몸이 뻣뻣해지고 물렁살이 붙는다. 40대에 접어들면 보통 이런 현상이 가속화되는데, 한 편으론 관리하기 나름이다. 충분히 젊은 몸을 유지할 수 있는 나이인 것이다. 미국 피츠버그대학교 정형외과 전문의 겸 운동재활전문가인 본다 라이트 박사는 미국 건강지 '헬스'를 통해 젊음을 유지하기 위해 40대에 신경 써야 할 운동 4가지를 공개했다.
◆동적 스트레칭으로 유연성 기르기= 유연성을 기르는 운동은 무시하고 넘기기 쉬운 부분이다. 하지만 나이가 들면 근육과 힘줄이 오그라들고 뻣뻣해져 건염을 비롯한 질병이나 부상을 입기 쉬운 몸 상태로 바뀌므로 신경 써야 한다.
라이트 박사가 뻣뻣한 결합조직과 메마른 고무줄을 비교해본 결과, 단단하게 굳은 상태일수록 쉽게 부스러진다는 점을 발견했다. 지속적인 스트레칭을 통해 유연성을 길러야 다치는 것을 방지할 수 있는 이유다.
정적인 스트레칭보다는 동적인 스트레칭을 권장했다. 정적인 스트레칭은 발목을 30초간 붙잡기처럼 근육을 늘린 상태로 정지해있는 동작이다. 반면 동적인 스트레칭은 앉았다 일어나기를 반복하는 스쿼트처럼 보다 활동적이다. 아침마다 이처럼 스트레칭을 하거나 롤러로 다리를 문질러주면 혈류의 흐름이 원활해져 남은 하루를 유연하게 보내는데 도움이 된다.
◆끊임없이 근육 사용하기= 25살이 넘으면 신체노화가 진행되는데 25~50세 사이에 근육량의 10%가 소실된다. 그리고 이후 30년간 45%의 근육량이 더 줄어든다. 근육량이 감소하는 만큼 그 공간을 지방이 침범하기 쉬워진다.
젊었을 때는 날씬했던 사람도 나이가 들면 과체중이나 비만이 되기 쉬운 이유다. 다행인 것은 근육을 많이 쓰면 근력 손실을 막을 수 있으므로 근력운동을 소홀히 해선 안 된다.
◆불필요한 헬스기구 멀리하기= 전문 운동선수라든가 완벽한 몸을 만들어야하는 특정 직업군에 속한 사람이 아니라면 굳이 헬스기구를 이용해 운동할 필요는 없다. 그보다는 일상생활에서 사용빈도가 높은 근력을 실제 사용하듯 훈련시키는 것이 좋다. 기능적인 힘을 기르라는 의미다.
아이를 안아 올린다거나 계단을 오른다거나 가구를 옮기는 등 일상생활에서 자주 사용되는 근육은 넙다리 앞쪽 근육인 ‘대퇴사두근’, 무릎 뒤쪽 힘줄인 ‘오금줄’, 엉덩이 근육, 코어 근육 등이다. 레그프레스 머신을 이용해 운동할 필요 없이 자신의 체중을 이용한 스쿼트나 런지만으로도 단련이 가능하다.
◆균형감 기르기= 눈을 감고 한쪽 다리를 든 다음 나머지 한발로 가만히 서 있어보자. 생각보다 쉽지 않다는 생각이 들 수 있다. 이는 몸의 균형이 깨졌기 때문이다.
나이가 들수록 수직으로 똑바로 설 수 있도록 돕는 신경근 연결이 쇠퇴한다. 하지만 매일 이를 단련하는 운동을 하면 균형 잡힌 상태로 되돌아갈 수 있다. 몸의 안정감을 높일 수 있는 운동으로는 요가나 필라테스가 효과적이다. 이 닦을 때처럼 자투리 시간을 이용해 한발 서기 운동을 해도 좋다.
