날씨가 추워지면 우리 몸의 근육은 긴장하게 된다. 다른 계절에 비해 발목, 무릎, 허리 등의 부상이 많은 이유다. 또한 추위에 갑자기 노출되면 혈관이 수축되는 등 자율신경계가 위협을 받는다. 이때 혈압이 갑자기 상승하면서 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 심장마비까지 올 수 있다. 적절한 준비 운동 없이 야외 운동을 하다가 쓰러지는 것은 이 때문이다.
겨울에는 추위 때문에 몸과 마음이 움츠러들기 쉬워 활동량이 감소한다. 제철 과일이나 채소를 먹는 것에 소홀히 하면서 체력과 면역력이 떨어지게 된다. 건조한 실내에서만 생활하면 호흡기 질환 등에 걸릴 수 있는 확률도 높아지게 된다. 이런 이유로 겨울철에는 운동량을 늘려야 하는데, 여기에는 요령이 있다.
준비 운동을 할 때는 우선 실내에서 5-10분 정도 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 그 후에 바깥에서 다시 5-10분 정도 준비운동을 한다. 운동을 하고 땀이 날 때는 정리 운동으로 맨손체조를 하고 실내에 들어와 몸을 식혀야 한다. 그래야 피로회복도 빠르고 감기 등에도 잘 걸리지 않는다.
평소에 꾸준히 운동을 해온 사람이라면, 겨울철 야외 운동에도 큰 문제는 없다. 대신 새벽 운동은 피해야 한다. 새벽 공기가 상쾌하다고 느껴질지 모르지만, 하루 중 대기 오염이 가장 심각한 시간대가 바로 새벽이다. 공기 정화 능력이 있는 나무가 가장 앙상한 겨울철에는 특히 오염이 심하다. 때문에 햇살이 비교적 따스한 오전 10시에서 오후 2시 사이에 운동하는 것이 바람직하다.
고혈압이나 협심증 등의 심장질환이 있는 사람들은 추운 아침에 운동하는 것을 절대 금해야 한다. 당뇨병이 심한 사람 역시 등산이 좋다고 해서 추운 아침에 산길을 오르는 것은 조심해야 한다. 당뇨병 환자들은 혈당의 변화가 심해 아침 공복 시 혈당이 내려간 상태에서 운동을 시작하면 혈당이 더 떨어진다. 심할 경우 저혈당 증세로 어지럽거나 쓰러질 수 있다.
아침 산행 전에 우유나 요구르트, 주스를 한 잔 정도 마시면 혈당이 떨어지는 것을 막을 수 있고 운동도 효과적이다. 운동 중에 호흡곤란을 느끼는 사람들은 겨울철에 운동할 때 찬 공기를 유의해야 한다.
겨울 운동은 추운 날씨 때문에 체온의 손실이 심해 에너지 소비가 많다. 체온 손실의 50% 정도는 외부로 노출된 얼굴과 머리 때문이다. 따라서 겨울 운동을 할 때는 마스크, 모자가 달린 방수재킷, 장갑 등을 갖춰 보온을 해야 한다.
겨울철엔 땀을 많이 흘리는 것은 좋지 않다. 찬바람을 막기 위해 통풍이 전혀 되지 않는 땀복을 입고 운동하는 것은 피해야 한다. 땀을 많이 흘리면 체온이 급격히 떨어질 수 있어 위험하다. 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해줘 땀이 많이 나도 체온 조절에 효과적이기 때문이다.
겨울철 운동 중에 안전하면서 효과가 좋은 유산소 운동으로는 걷기가 좋다. 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로도 많이 활용되는 운동이다. 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들의 심폐기능 향상이나 비만 예방에도 도움이 된다.
걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하다. 처음시작은 대략 30-50분 정도, 거리는 2-3km 내외를 일주일에 3-5회 정도 걷는 것이 바람직하다. 이 후 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 한다. 횟수도 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다.
체력수준이 낮거나 연령이 높을 경우에는 더 낮은 단계를 선택하는 것이 좋다. 즉 운동시간은 가급적 같게 하되 점차 속도, 시간, 거리를 늘려 나가야 한다. 걷기 운동의 효과를 높이기 위해서는 신발을 잘 골라 신는 것도 중요하다. 가볍고 푹신한 것이 좋으며 바닥이 부드럽고 방수가 잘 되면서 땀을 잘 흡수하는 신발이 좋다.
한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “중풍이나 심장병이 많이 발생하는 겨울에는 고혈압, 당뇨, 비만이 있는 사람, 처음으로 본격적인 운동을 하려는 사람은 실내에서 운동하는 것이 좋다. 실내에서 러닝머신이나 자전거를 이용하거나 실내 수영장을 찾는 것도 좋은 운동이 될 수 있다”고 조언했다.