누구나 균형이 잘 잡힌 몸을 선호한다. 이런 몸을 만들기 위해선 코어를 강화하는 운동이 필요하다. 몸의 중심부를 칭하는 코어를 강화하면 허리라인이 정리되고 복부와 등 근육이 발달해 신체활동이 보다 용이해지고 일상 활동도 보다 활기가 넘치게 된다. 많은 사람들이 이처럼 몸통을 강화하는 훈련에 관심을 가지면서 반대로 소홀히 넘기는 부위가 있다. 바로 몸통과 가장 먼 거리에 있는 발이다. 그런데 사실상 발에도 코어가 있다. 이 부위를 강화하는 운동은 몸통 코어를 강화하는 것만큼이나 중요하다.
미국 이타카대학 스포츠과학부 패트빅 맥키언 박사는 “발의 코어를 강화하는 것은 복부 코어를 강화하는 것만큼 우리 몸을 보호하는데 중요하다”며 “발의 코어가 약하면 뒤꿈치 통증, 정강이통, 발목염좌를 비롯한 다양한 건강상 문제가 발생한다”고 미국 건강지 프리벤션을 통해 밝혔다. 발의 균형이 무너지면 걷는데 지장이 생기고 이로 인해 넘어지거나 부상을 입기 쉬워진다.
발의 코어를 강화한다는 것은 발에 있는 뼈, 근육, 신경을 건강하게 상호작용토록 만든다는 의미다. 맥키언 박사팀이 연구한 바에 따르면 사람들이 발에서 특히 간과하기 쉬운 부분은 발에 있는 작은 근육들이다.
발에 있는 작은 근육들을 복근이나 등 근육 만들 듯 강화해야 한다는 것이다. 맥키언 박사팀이 발, 발목, 다리 아랫부분에 통증이 있는 환자들을 대상으로 그들의 작은 근육을 강화하는 치료를 하자 걸음걸이와 자세가 교정되고 아픈 부위에 대한 통증이 경감됐다.
그렇다면 발 코어는 어떻게 강화할 수 있을까. 가장 간단한 방법은 맨발로 걷는 시간을 늘리는 것이다. 요즘처럼 싸늘한 날씨에는 양말을 신은 채 걷는 것도 맨발 걷기에 해당한다고 볼 수 있다.
발바닥의 내재근을 강화하는 ‘내재근운동’도 좋은 방법이다. 이는 발가락으로 떨어진 물건을 줍는 것처럼 발의 바깥쪽에 있는 보다 큰 근육을 강화하는 운동과는 다르다. 이 운동은 발의 코어, 즉 아치 부위 근육을 타깃으로 하는 운동이다.
의자에 앉은 상태에서 맨발을 바닥에 내려놓고, 엄지발가락들을 천천히 뒤쪽으로 미끄러지듯 당기면 자연스럽게 아치 부위가 올라간다. 이때 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않는 상태를 유지하고 엄지발가락이 안쪽으로 말리지 않도록 해야 한다. 6초간 이 상태를 유지한 뒤 다시 원상태로 돌아가기를 8~10회 반복, 총 2~3세트 시행한다.
앉아있는 상태에서 이 동작이 익숙해지면 이를 닦을 때나 줄을 서서 기다릴 때처럼 틈나는 시간을 활용해 내재근운동을 반복하면 된다. 발 코어근육을 약화시키는 주된 원인 중 하나는 발에 불편을 주는 신발이므로 가급적 편안한 신발을 신는 것도 발의 코어를 강화하는 비결이다.
