허벅지 강화운동 해야
직장인은 괴롭다. 컴퓨터 모니터에 집중하다 보니 고개가 거북이처럼 앞으로 빠지게 돼 거북목증후군에 걸릴 위험이 커진다. 또 잦은 클릭으로 손목은 찌릿찌릿 뻐근한데 잘못하다간 손목터널증후군에 걸릴 수 있다.
여기에 최근엔 슬개대퇴증후군까지 가세했다. 무릎은 어디 부딪친 적도 없는데 앉아있기만 해도 찌릿찌릿 아파온다. 한국건강관리협회 서울서부지부(원장 이대일)가 직장인 무릎 통증 원인 1위인 슬개대퇴증후군의 원인과 대처법 등을 소개했다.
슬개대퇴증후군은 슬개골(무릎뼈)과 대퇴골(넙다리뼈)이 잘 맞물리지 않을 때 생긴다. 슬개골은 무릎을 구부리거나 펼 때 대퇴골의 위, 아래, 옆면 등 여러 면과 닿는다. 따라서 두 뼈가 잘 맞물리지 않으면 무릎을 굽힐 때마다 뼈가 엇나가게 닿고, 주변 인대도 함께 엉뚱한 방향으로 당겨지면서 무릎 통증이 생기게 된다.
운전이나 사무 등 장시간 앉아있는 자세는 무릎에 무리를 주게 된다. 이런 상황이 오랜 기간 지속되면 슬개대퇴증후군으로 발전한다. 슬개골을 지지하는 허벅지의 근육이 약하거나 X자형 다리, 평발 등도 흔한 원인이다.
부딪힌 적도 없고 특별히 다친 적도 없는데 무릎이 아프다고 병원을 찾는 젊은 환자들은 대부분 슬개대퇴증후군이다. 환자는 여성이 남성에 비해 두 배 정도 많다. 여성은 남성에 비해 골반이 넓고 대퇴에서 무릎으로 이어지는 각도가 남성보다 커서 슬개골이 더 많은 힘과 충격을 받기 때문이다.
슬개대퇴증후군의 자가 진단법으로 △극장이나 식당, 차 안에서 장시간 앉아있을 때 무릎을 움직이기 힘들다고 느낀다 △달리기, 농구, 배구, 축구 등의 운동을 할 때 통증이 심해진다 △계단을 내려갈 때 특히 더 아프다 △아침에 일어날 때 무릎을 움직이기 어렵다 △무릎을 구부리고 있거나 몸을 웅크리는 자세로 자고 일어나면 무릎이 딱딱하게 굳은 느낌이다.
이 중 2~3개 이상의 증상이 나타난다면 슬개대퇴증후군을 의심해봐야 한다. 진단은 X레이를 통해 한다. 슬개대퇴증후군은 다리 근육 강화 운동만으로도 어느 정도 호전될 수 있다.
대퇴 사두근을 강화시키기 위한 동작으로는 의자에 허리를 펴고 앉아 무릎을 올렸다가 내렸다가 하는 운동이 좋다. 또 다른 방법으로 벽에 등을 기댄 상태에서 무릎은 어깨 넓이로 벌린 뒤 커다란 운동용 볼을 등 뒤에 두고 허벅지 근육을 이용해 무릎을 굽혔다 폈다 한다.
이때 두 손을 깍지 껴 머리 뒤에 둔 뒤, 턱을 당기고 얼굴은 정면을 향해 호흡은 내려갈 때 들이마시고 올라오면서 대퇴 사두근이 수축될 때 내뱉는다. 햄스트링 강화운동은 의자를 돌려 의자 뒷면을 몸 앞 쪽에 둔 뒤, 손으로 등 받침을 짚고 한쪽 무릎을 들어 올렸다가 내렸다가 하는 동작을 반복한다.
이때 드는 다리는 지지하고 서 있는 다리와 수직이 될 때까지 올린다. 대퇴 내전근은 운동 볼을 이용하면 좋다. 누워서 양 손으로 바닥을 짚고 허벅다리를 올린 뒤 무릎을 굽혀 다리를 ㄱ자 형태로 만든다. 무릎 사이에 공을 끼운 상태로 자세를 유지한다.
슬개대퇴증후군을 예방하기 위해서는 계속 앉아 있기보다 점심시간과 업무 시간 중간 중간 허벅지 근육 강화 운동이나 스트레칭을 해주는 것이 필요하다. 또 달리기 전 충분한 준비운동으로 긴장된 근육을 이완시켜줘야 한다. 적정 체중을 유지해 무릎으로 가는 부담을 줄이는 것도 도움이 된다.