●김리나의 굿모닝 필라테스(71)
주말 내내 비가 온 뒤 다행히 기온이 뚝 떨어지지는 않았지만, 깊어가는 가을때문인지 기분은 옷깃을 조금 더 여며야 할 것 같은 느낌이다. 이른바 ‘운동 좀 한다’는 사람들의 휴식기가 시작된 것이다. 봄부터 여름까지 규칙적인 식이조절과 운동 프로그램의 쳇바퀴에서 벗어나 두터운 옷을 위안삼아 ‘하~’하며 참았던 복근에 힘을 풀고 쉴 수 있는 시기이다.
1년 365일 늘 ‘조절’을 하고 산다는 건 너무 건조하고 빡빡한 삶인 것 같다. 약간의 여유로움이나 잠깐의 일탈이 있어야 인간적이지 않은가. 여름운동에 대한 보상으로 조금 더 맛있는 것 먹는다고 허릿살이 2단, 3단 갑자기 늘어나는 것도 아니고, 운동 며칠 쉰다고 급격히 체력이 떨어지는 것도 아니다. 하지만 이런 생활이 하루, 이틀 거듭되다 보면 그 동안의 고생이 다 헛수고가 될 수 있다는 점을 잊어서는 안 된다.
“천고마비의 계절인 만큼 오늘도 조금 더 드셨나요?” 다른 어떤 부위보다도 꼭 챙겨야하는 부분이 바로 ‘복근‘이다. 오늘은 척추도 스트레칭 해주면서 복근을 효과적으로 사용하는 동작을 배워보도록 하자.
pump it up abs (복근 운동)
준비_ 척추를 가능한 곧게 세우고 두 무릎을 세우고 앉는다. 양손은 깍지를 껴서 손바닥이 위를 향하도록 하여 천장으로 뻗은 후, 한쪽 다리만 바닥에서 살짝 들어 준비한다.
① 숨을 들이마시며, 가슴앞쪽에 손이 오도록 팔꿈치를 양 옆으로 벌려 접어준다.
② 숨을 내쉬며, 복근과 둔근을 이용해 허리 하단을 둥글게 말아 45도 가량 뒤쪽으로 내려가는 동시에 팔꿈치를 펴서 손바닥을 가슴 반대쪽으로 멀리 밀어주고, 다리는 45도 각도로 내려서 무릎을 펴준다. 이 때 발끝까지 뾰족하게 길게 펴준다.
③ 숨을 들이마시며, 다시 몸을 수직으로 세우며 팔을 접어 가슴 앞으로 당기고, 다리도 무릎을 접어준다.
④ 숨을 내쉬면서, 손바닥이 위를 향하여 팔을 천장으로 뻗으면서 상체도 동시에 수직으로 곧게 세워 준비자세로 되돌아온다.
10회 반복, 반대다리 실시. 두 다리 번갈아 가며 3세트
FOCUS ＆ TIP
1. 상체가 뒤로 기울어지는 것이 아니라, 복근으로 허리 하단의 굴곡을 만드는 동작으로 배꼽을 최대 등 쪽으로 붙이는 느낌이다. 허리가 펴져 있으면 상체의 무게가 허리 쪽으로 부하를 줄 수 있으니 주의해야 한다.
2. 다리를 사선으로 뻗어줄 때 엉덩이를 꼬리뼈 쪽으로 더 말아 넣는다는 느낌을 이용해 보자. 허리 하단을 굴곡 증가와 복근 사용에 도움을 줄 것이다.
3. 다리를 사선으로 뻗을 때 배꼽이 등 뒤로 가는 만큼 다리는 반대편으로 더 길고 멀리 뻗어준다.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조, 이현조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상협찬/ 뮬라웨어
