●김현진의 굿나잇 요가(68)
우리가 이미지를 통해 본 요가자세 중 한 다리로 서서 균형을 유지하는 자세는 볼 때마다 우아하고 도전해보고 싶은 마음을 부른다. 그런데 이런 자세들을 직접 경험해보면 생각보다 우아하지 않다. 초보자일 경우에 더욱 그렇다.
요가에서 서서 하는 자세의 대부분이 발바닥에 체중을 고르게 싣느냐 그렇지 않느냐에 따라 다리의 상태와 몸의 안정성 여부가 달라지는데, 두 발로 서 있을 때는 느끼지 못하는 경우가 많다. 그러나 한 다리로 서 있다면 한 번에 알 수 있다. 대부분 한 다리로 섰을 때 발바닥의 엄지부분이 들썩이면서 몸이 휘청거리는 경험을 해보았을 것이다. 만약 발바닥의 엄지 부분이 들썩이지 않고 굳건히 서 있다면, 발바닥에 체중이 고르게 실린 것이다. 그렇지 않으면 무릎을 뒤로 누르고 서 있을 수 있다. 무릎을 뒤로 누르면 서 있을 수는 있으나 그것이 반복되면 무릎관절에 무리를 주게 되어서 절대 권하고 싶지 않다.
생각보다 대부분의 사람들은 발바닥으로 고르게 체중을 분산시켜 서 있지는 않는다. 발뒤꿈치에 체중을 기대어 서는 경우가 많아서 다리의 근육을 고르게 쓰지 못하고, 이로 인해 척추의 탄력성을 퇴화시킬 수 있다. 발바닥에 체중을 고르게 두면 한 다리로 섰을 때 다리의 근육을 고르게 쓸 수 있다. 그렇게 되면 무릎관절에 무리를 주지 않게 된다.
오늘은 발바닥의 체중을 고르게 두어 한 다리를 강하고 고르게 쓰면서 뻗어내어, 몸 전체를 탄력적으로 균형 있게 유지하는 요가의 비라바드라사나III를 소개한다. 이는 다리의 라인을 탄력 있고 아름답게 가꾸는데 도움이 될 뿐 아니라 복부수축이 이루어져 복부의 힘까지 길러준다. 다리와 복부의 힘이 조화를 이룬다면 몸 전체의 균형을 유지하는데 도움이 될 것이다.
준비물 : 매트
비라바드라사나 III
두 팔을 위로 들어 깍지를 끼우고 검지는 세워 하늘을 향해 찌른다. 이때 엉덩이와 복부를 조이고 몸을 바르게 세운다.
한 발 앞으로 걸어가 앞쪽의 발에 체중을 두고, 뒷다리는 발바닥이 천장을 향하도록 뒤로 뻗는다.
서 있는 발바닥에 체중을 고르게 싣고 허벅지 안쪽을 복부 쪽으로 당겨 올리는 느낌으로 힘을 준다. 그리고 천천히 깍지 낀 두 손을 앞으로 기울이면서 그에 맞춰 뒷다리도 들어올린다.
이때 복부를 등 쪽으로 당기고, 앞으로 뻗은 손끝을 바라보면서 앞쪽의 벽을 찌르는 느낌으로 밀어낸다.
흔들리지 않을 만큼 기울이고, 서 있는 다리의 힘을 체크하면서 가능하다면 손끝과 뒤로 뻗은 발끝의 높이가 같도록 두 팔과 상체(어깨와 손끝이 같은 선상에 있도록)를 그에 맞춰 뒷다리도 들어올려 ‘T’자 형의 자세로 유지해본다.
30초간 자세 유지한다.
복부와 선 다리의 힘을 유지하면서 천천히 상체를 일으킨다.
뒷 발끝이 바닥에 닿으면 뒷 발쪽으로 성큼 걸어가 두 발 모아 선다.
호흡을 고른 뒤, 반대쪽으로 시행한다.
FOCUS ＆ TIP
1. 반드시 서 있는 다리의 상태를 체크하면서 자세를 시행한다. 만약 무릎이 뒤쪽으로 눌려있거나 발바닥의 엄지부분이 들썩인다면, 서있는 다리의 무릎을 살짝 굽히고 발바닥(앞,뒤, 안쪽, 바깥쪽)에 체중을 고르게 실어야 한다.
2. 시선은 바닥을 보지 않도록 한다. 앞으로 뻗은 손끝을 내려다보는 정도가 적당하다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
의상 / 뮬라웨어
헤어 / 헤어아티스트 고 은
