여성 몸짱에 대한 기준이 달라지고 있다. 마르고 가녀린 몸매를 선호한다면 트렌드에 뒤처진 것이다. 탄력 있는 복근, 건강미와 두께가 느껴지는 허벅지가 요즘 사람들이 느끼는 이상적인 여성 체형이다.
이런 몸매는 러닝머신만 뛴다고 만들어지지 않는다. 반드시 근력운동이 병행돼야 한다. 그런데 아직도 헬스장에 다니는 수많은 여성들이 러닝머신이나 실내자전거만으로 운동효과를 얻을 수 있다는 잘못된 믿음을 갖고 있다. 근력운동은 몸짱이 될 목적이 아니더라도 체력 향상과 건강 유지를 위해 반드시 필요하다. 여성들이 근력운동에 대해 잘못알고 있는 오해들론 어떤 것들이 있을까.
◆근력운동은 남성용 운동이다= 여성은 주로 몸무게 감량을 목적으로 운동하기 때문에 유산소 운동에 주력하기 쉽다. 심지어 근력운동은 울근불근한 근육을 만들기 위한 남성용 운동으로 생각한다.
하지만 여성은 20대 후반부터 10년 단위로 평균 4.5㎏의 근육을 잃는다. 폐경기에 이르면 신진대사가 떨어져 이보다 더 큰 손실량이 발생한다. 이로 인해 체력은 떨어지고 체중은 증가하는 현상이 일어나는 것이다. 근력운동은 남성용 운동이 아니라 여성에게도 반드시 필요한 운동이라는 것이다.
◆헐크처럼 우락부락해질까 두렵다= 허벅지에 말근육이 생긴다거나 종아리에 단단한 알이 박힐까봐 걱정이 돼 근력운동을 꺼리는 여성들이 있다. 물론 혹독한 트레이닝을 거쳐 이 같은 근육이 생기는 여성들도 있다.
하지만 여성의 90%는 어지간히 강도 높은 운동을 해도 생리학적으로 울퉁불퉁한 근육을 형성하기 어렵다. 여성호르몬인 에스트로겐의 수치가 높고, 남성호르몬인 테스토스테론의 수치가 낮기 때문에 남성과 같은 근육을 만들 수 없는 것이다. 오히려 근력운동을 지속하면 보다 아름다운 여성의 곡선을 강조할 수 있다.
◆유산소운동보다 칼로리 소모량이 적다= 살을 빼기 위해 칼로리 소모량을 늘리려면 근력운동보단 유산소운동에 중점을 둬야 한다는 잘못된 믿음이 있다.
하지만 근육을 늘려야 휴식 시 대사량이 높아져 활동량이 적을 때도 지속적으로 칼로리 소모가 일어난다. 유산소운동만 할 때보다 근력운동을 병행할 때 칼로리 소모량이 50% 높아진다는 보고도 있다.
◆한 번 소실된 근육은 다시 만들기 어렵다= 20대 때처럼 신진대사가 활발하지 않으면 근육은 소실될 수밖에 없다. 그렇다고 마냥 근육이 줄어들기만 하는 것도 아니다. 전문가들에 따르면 근력을 형성하기에 늦은 나이는 없다.
‘내과의와 스포츠의학(The Physician and Sports Medicine)’에 실린 연구에 따르면 21~80세 사이 실험참가자 1619명을 대상으로 10주간 근력운동을 실시하도록 한 결과, 평균 1.3~2.2㎏의 근육이 늘어났다.
◆가벼운 운동기구만으로도 충분하다= 처음 근력운동을 시작할 땐 2~3㎏의 가벼운 아령으로 시작해도 근육이 생기고 체력이 향상된다. 하지만 근육 밀도를 지속적으로 높이고 몸에 해로운 체지방을 감소시키기 위해서는 운동기구의 무게를 늘려야 한다.
운동기구의 무게를 늘리면 근육이 손상을 입는데, 이러한 손상이 회복되는 과정에서 근육의 밀도가 높아지고 탄력이 생긴다. 그렇다면 운동기구의 무게는 어느 정도가 적당할까. 근력운동을 할 때 마지막 2회를 간신히 끝낼 정도의 강도면 적당하다.
