무리하면 무릎인대 손상
자전거 인구 1200만 명 시대다. 자전거는 단순한 이동수단을 넘어 건강을 위한 필수품이자 취미생활의 도구가 됐다. 자전거는 누구나 쉽게 탈 수 있고 전신운동이 가능하기 때문에 자전거를 다이어트에 활용하는 일명 ‘바이어트(Bicycle+Diet)족’도 늘고 있다.
자전거 타기는 상, 하체를 모두 사용하는 유산소 운동이다. 보통 체중 55kg인 사람이 시속 24km 속도로 1시간 동안 달렸을 때 약 409칼로리를 태울 수 있다. 자전거 타기는 속도에 정비례해 칼로리 소비량이 많다는 장점이 있다.
또한 여성의 경우 자전거를 타면 하체 근력을 키우는데 도움이 되는데 자전거 페달을 돌리면 근육이 반복적으로 수축, 이완돼 근육을 구성하는 단백질이 늘어나게 되고 지방이 연소되면서 각선미가 좋아지는 효과도 볼 수 있다.
하지만 이런 좋은 효과에도 불구하고 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 무리해서 자전거를 탈 경우 무릎 인대에 악영향을 끼칠 수 있어 주의해야 한다. 특히 평소 운동이 부족하거나 관절이 약한 고령층의 경우 과한 운동으로 인해 무릎 바깥쪽 부분의 통증을 호소하는 장경인대증후군이 발병할 확률이 높기 때문이다.
장경인대증후군은 자전거를 타거나 달리기를 즐기는 사람들이 흔히 겪는 무릎 질환이다. 근육이 경직돼 있거나 피로가 쌓여 손상을 입는 경우가 많은데, 허벅지 바깥쪽을 따라 길게 뻗어있는 인대가 대퇴골(넓적다리 뼈)을 지나는 부위인 무릎 바깥부분에서 마찰되면서 인대와 점액낭(윤활주머니)에 염증을 일으키는 질환이다.
동탄시티병원 김병호 원장은 “장경인대증후군의 대부분의 원인은 무리한 운동에서 시작되는 경우가 가장 빈번한데 여성들의 경우 연골이나 근육이 남성보다 약하기 때문에 무릎 통증을 호소하는 사람이 많아 주의가 필요하다”며 “운동 후 통증이 생겼을 경우 섣부른 자가 진단으로 질환을 방치하지 말고 치료 받아야 한다”고 말했다.
자전거 안장 높이도 무릎 관절에 영향을 줄 수 있다. 여성들의 경우 안장을 낮게 해서 자전거를 타는 경우가 많은데 안장이 낮으면 무릎 관절이 구부러진 상태에서 페달을 밝기 때문에 무릎에 부담이 간다.
반대로 안장이 너무 높을 경우 몸의 중심이 앞으로 쏠려 엉덩이와 허리가 충격을 모두 흡수하게 돼 척추에 무리가 갈 수 있다. 안장높이는 페달이 지면과 가장 가까이 내려갔을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도가 적당하다.
김 원장은 “장경인대증후군을 예방하기 위해서는 운동 전후 스트레칭이 가장 중요하고, 그 외에 운동 후 얼음찜질이나 마사지를 해도 좋다”며 “운동을 할 때 자신의 체력 등을 충분히 고려하고, 발병됐을 경우 간단한 주사요법으로 치료 효과를 볼 수 있는 만큼 통증이 생기면 적기에 치료 받는 것이 중요하다”고 말했다.