배 안 고픈데 먹는 습관 없애려면
감정적 식사는 긍정적이거나 부정적인 감정이 원인이 돼 배가 고프지도 않은 데 먹게 되는 것을 말한다. 특히 스트레스를 받거나 우울할 때, 또는 외로움을 느낄 때 단 음식이나 칼로리 높은 음식을 마구 먹는 경우가 있다.
이런 감정적 식사는 건강을 해치고, 특히 다이어트에는 최대의 적이 된다. 작가이자 임상 심리학자인 제니퍼 타이츠는 “배고프지도 않는 데 먹거나 스트레스를 받을 때 먹거나 다른 사람이 눈치 채지 못하게 먹는 것 등이 감정적 식사에 해당 된다”고 말한다. 건강 정보 사이트 ‘액티브비트닷컴’이 이런 감정적 식사를 끝내는 법 5단계를 소개했다.
◆먹을 때 스냅사진을 찍어라=하루 중 먹는 순간을 사진으로 찍어 기록으로 남겨보라. 먹는 패턴을 인식할 수 있다. 직장에서 스트레스를 완화시키기 위해 간식을 먹는 사진 속 장면을 본다면 먹는 것을 피하기 위한 다른 행동 계획을 짤 수 있을 것이다. 또한 밤에 TV 앞에서 간식을 먹고 있는 장면을 본다면 이런 행동을 줄이기 위한 필요한 조치를 취하게 될 것이다.
◆감정을 파악하라=자신의 먹는 행동에 대한 경향을 파악했다면 체중 감량이나 건강한 식사를 방해하는 까다로운 감정들에 대해 파악할 필요가 있다. 자신이 필요로 하는 것을 제대로 표현하지 못하고 음식으로 스스로를 달래려고 할 때 문제가 발생한다.
사진을 저장한 노트북이나 스마트폰에 뭔가를 먹기 전과 먹는 동안, 그리고 먹은 후의 감정에 대해 기록을 하라. 생리적인 공복감 때문인지 아니면 다른 이유에서 먹게 되는지 파악하는 데 도움이 될 것이다.
◆받아들이는 것이 가장 힘들다=감정과 먹는 반응 사이의 패턴과 연관성에 대해 윤곽이 잡혔다면 가장 어려운 부분은 이러한 감정들을 음식으로 누르려고 하는 대신 그대로 받아들이는 방향으로 나가는 것이다. 인간은 부정적인 감정을 피하려 할 때 대단히 전략적이 된다.
하지만 이런 부정적 감정들은 나중에라도 반드시 처리를 해야 하는 것이기 때문에 이왕이면 지금 당장 하는 게 좋다. 감정들이 일어나 주방으로 미친 듯이 달려가고 싶을 때는 노트북이나 스마트폰을 잡고 신체에 일어나고 감정이나 느낌을 적어보라. 그리고 앉아서 심호흡을 한 뒤 이런 감정을 느끼고 그대로 지나가게 해보자.
◆긴장 완화 운동을 하라=연구결과, 긴장을 푸는 운동은 여러 가지 효능이 있다. 스트레스 반응과 심박수, 혈압을 감소시키는 것부터 면역력을 증강시키는 것까지 명상을 통한 마음 챙김과 심호흡은 건강에 큰 변화를 가져온다.
음식을 마구 먹고 싶은 충동이 들 때 편안한 자세로 앉아서 심호흡을 3번 해보라. 호흡을 할 때마다 몸으로부터 긴장이 떠나가는 것을 머릿속에 그려보라. 냉장고로 달려가는 습관을 없애 줄 것이다.
◆주위에 도움을 청하라=감정적 식사가 음식 중독으로 이어질 수 있다는 것을 알아야 한다. 음식 중독은 심각한 정신질환으로 여겨진다. 비만도 과거의 상처나 학대 때문에 생긴 정신 건강 문제 때문에 발생할 수도 있다. 심리학자나 상담 전문가들은 감정적 식사나 음식 중독으로부터 빠져 나올 수 있는 적절한 도움을 줄 수 있다.