빵이나 면, 과자 등을 절제하지 못하는 이유는 무엇일까? 이들 음식은 모두 탄수화물 함량이 높다. 탄수화물 중독까지는 아니더라도 매점에 들르면 이런 음식에 눈을 떼지 못한다. 탄수화물은 단맛을 낸다. 단맛에 길들여있는 것이다. 탄수화물을 절제하지 못하면 살이 찔 수밖에 없다. 탄수화물 중독에 빠진 사람들 중 상당수가 비만인 이유다.
단맛을 싫어하는 사람은 없다. 유전적으로 당분에 더 쉽게 집착하는 사람이 문제다. 단맛은 니코틴이나 마약처럼 쾌감중추를 자극해 기분 좋은 느낌을 준다. 가정의학과 전문의 박용우 박사는 “쾌감중추에는 도파민 D2 수용체(DRD2)가 있다. 신경전달물질인 도파민이 쾌감중추의 DRD2에 결합해야 반응이 일어나게 된다”면서 “단 음식을 먹으면 일시적으로 도파민 분비가 증가한다. DRD2가 정상보다 부족한 사람들은 더 강하고 많은 자극이 있어야 쾌감중추가 자극을 받게 된다”고 했다.
약물을 쓰지 않고 식욕과 탄수화물 욕구를 조절하는 것은 쉬운 일이 아니다. 스트레스 관리나 충분한 수면, 영양소 결핍 예방 등도 병행되어야 한다. 몇몇 아미노산, 특히 글루타민이 탄수화물 중독에 효과가 있다는 연구결과들이 발표되면서 여기에 주목하는 학자들도 있다. 그렇다면 평소 일상생활에서 탄수화물을 절제할 수 있는 방법은 없을까? 탄수화물 섭취를 줄여 성공 다이어트로 이끄는 팁 6가지를 소개한다.
◆매끼니 단백질 섭취에 신경써라 = 단백질은 배가 부른 느낌을 빨리 줘 탄수화물 섭취욕구를 줄일 수 있다. 아침식사로 달걀, 살코기, 콩류 등 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 하루 종일 탄수화물에 대한 욕구를 낮출 수 있다.
◆식사는 하루 네끼로 3-4시간 마다 먹어라 = 배고픔을 참게 되면 나중에 폭식으로 이어질 수 있다. 점심과 저녁 사이에 간식을 포함시켜 하루 네끼를 먹으면 다이어트와 영양 섭취를 모두 잡는데 도움이 된다. 단 마지막 식사는 취침 3-4시간 이전에 끝내야 한다.
◆혈당을 낮은 수준으로 늘 일정하게 유지할 수 있게 하라 = 아침에 고단백질 음식이나 보충제를 섭취하면서 과일을 곁들인다. 점심은 밥 반공기에 단백질 반찬, 오후에 단백질 보충제와 함께 견과류 한 줌, 그리고 저녁에는 밥 1/3공기와 단백질 반찬을 먹는다. 매 끼니마다 약간의 탄수화물을 계속 공급해주는 방식이다. 흰밀가루 음식이나 설탕 등 혈당을 급격히 높이는 음식을 많이 먹게 되면 반응성 저혈당으로 인해 다시 탄수화물섭취 욕구가 강해질 수 있다.
◆설탕, 액상과당, 흰밀가루 음식을 절제하라 = 혈당을 급격하게 올려 자극을 강하게 주는 당분 섭취를 절제하거나 중단하는 방식이 있다. 몸의 호르몬과 신경전달물질이 정상적으로 작동할 때 까지 당분 섭취를 아예 끊는 것이다. 술을 많이 마셔 간 기능이 손상된 사람들이 간 기능이 정상으로 돌아올 때 까지 술을 끊어야 하는 것과 유사한 방법이다.
◆7시간의 숙면을 취하자 = 운동이나 식이요법에 신경을 써도 밤에 잠을 제대로 못자면 비만에서 벗어나기 어렵다. 스트레스 조절 등을 통해 밤에 7-8시간 충분한 잠을 잘 수 있도록 하자. 그러면 깨어있을 때 탄수화물 욕구를 줄일 수 있다.
◆영양제 섭취도 도움 = 고용량의 비타민B군, 비타민C, 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 오메가3지방산이 특히 중요하다. 고용량 비타민은 몸의 조절기능 회복에 도움을 준다. 비타민D가 부족하면 식욕에 관여하는 호르몬 분비에 영향을 받을 수 있다. 오메가3지방산은 뇌의 기능을 유지하고 염증을 줄여주는 효과가 있다.