●김리나의 굿모닝 필라테스(65)
운동의 원리 중에 ‘가역성의 원리’ 라는 것이 있다. 운동을 어느 정도 반복하면 신체는 적응하며 발달하지만 중단하면 시작했을 때의 원상태로 되돌아가며, 나이가 듦에 따라 체력은 도태된다는 이론이다. 하지만 가역성을 조금 지연시킬 수 있는 방법이 있다.
단기성 운동이냐 아니면 반복적인 트레이닝이냐에 따라 신체의 생리적 적응현상이 다르게 나타나는데, 이를 일시적인 적응현상과 장기적인 적응현상으로 분류한다. 일시적인 적응현상은 운동을 멈추면 신체의 생리적인 기능이 빠르게 원상태로 되돌아가는 것이다. 그러나 장기간에 걸쳐 반복적인 운동을 하게 되면 신체 조직과 기능이 변화하게 되고 운동을 지속할 수 있는 효율도 증가하게 된다. 장기적인 적응현상이 일어나는 것이다.
장기적이고 지속적인 운동 역시 ‘가역성의 원리’에서 예외가 되는 것은 아니다. 하지만 목표하는 신체의 변화를 기대할 때 ‘짧고 굵은 단기성 운동’이 아닌 시간, 빈도, 강도를 규칙적으로 시행하는 ‘얇아도 지속적인 장기성 운동‘을 해야 한다. 고생해서 만든 몸이 원래 상태로 되돌아가는 것을 막고 연령증가에 따른 신체기능저하를 지연시킬 수 있기 때문이다.
등과 엉덩이 운동 _ Star Fish
준비자세_ 코끝을 바닥으로 향하도록 하여 다리는 엉덩이 넓이로 벌리고 엎드린다. 다리는 약간 외회전 상태이다. 양 팔은 손바닥이 바닥을 향하도록 하여 귀 옆으로 뻗어 만세자세를 만든다. 정수리부터 길어진다는 느낌으로 상체를 매트에서 띄우는 동시에 팔과 다리도 바닥과 평행되게 든다. 이때 어깨와 귀 사이의 간격이 좁아지지 않도록 어깨부분 긴장은 풀고 견갑골을 V자 모양으로 내린다는 느낌이다.
숨을 내쉬며, 팔과 다리 좌우로 벌린다. 위에서 볼 때 몸이 별모양이 된다.
숨을 들이마시며 팔과 다리를 다시 원래의 자세로 모아서 준비자세로 되돌아온다.
* 5회, 3세트 반복
FOCUS ＆ TIP
1. 어깨가 상승하여 목 부분이 긴장되지 않도록 주의한다. 어깨가 상승하면 복근을 제대로 쓸 수 없고, 목 부분의 통증이 발생할 수 있다.
2. 복근과 둔근을 계속 수축하고 있어야 한다. 특히 복근에 힘이 풀리면 허리 근육을 과다 사용하게 된다. 배꼽 밑에 압정이 있다는 느낌으로 복부를 지속적으로 수축하고 있어야 한다.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
의상협찬/ 뮬라웨어
